Lutande armhävning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera båda händerna på en bänk, vägg eller stång i brösthöjd. Ju högre yta, desto lättare. Gå bakåt med fötterna tills kroppen bildar en rak linje – från fotleder till axlar. Spänn bålen hårt – ingen höft som sjunker. Sänk bröstet mot ytan med armbågarna i 45° från överkroppen. Nudda ytan med bröstet. Pressa tillbaka till helt sträckta armar. Håll kroppen stel hela tiden – låt inte höften skjuta upp eller sjunka.
Därför fungerar det
Lutande armhävning tränar pressstyrka i överkroppen med lägre absolut belastning än en vanlig armhävning – vilket gör den till ingången för spelare som ännu inte klarar armhävningar av god kvalitet på golvet. Lutningen flyttar belastningen mer mot övre delen av bröstet och axlarna. Trots att det är ett nybörjarverktyg används den också av avancerade idrottare för axelhälsoträning med många repetitioner och för aktivering före match.
Överföring till isen
Pressvariant för nybörjare – bygger axelstabilitet och bröststyrka. Tre set × 12–15. Använd den för att nöta in armhävningsmönstret – ofta och utan att gå till utmattning. Frekvens slår intensitet när det gäller styrka med kroppsvikt.
Coachningsord
- ”Händerna på bänken”
- ”Kroppen som en planka”
- ”Sänk bröstet mot bänken”
- ”Full sträckning”
Vanliga fel
Att höften sjunker – behåll en rak kroppslinje från fotleder till axlar. Att armbågarna spretar ut till 90° – håll dem i 45° för att skydda axeln. Att huvudet faller framåt – neutral nacke, blicken lätt framför händerna. Kort rörelseomfång – bröstet måste nudda ytan och armarna måste sträckas helt.
Progression / regression
Vanlig armhävning – minska lutningen successivt tills du är nere på golvnivå.
Armhävning mot vägg – störst lutning, minimal belastning. Ingången för helt nya nybörjare.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket