Inchworm
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Fäll framåt i höften – HÅLL BENEN SÅ RAKA SOM MÖJLIGT – och placera händerna i golvet. Gå fram med händerna tills du är i hög plankposition. Håll plankan 1–2 sekunder – stabilt bröst, rak höft, spänd bål. Gå UPP med fötterna till händerna med små steg – benen hålls så raka som baksida lår tillåter. Res dig upp. Det är en repetition. 5–10 repetitioner.
Därför fungerar det
Inchworm kombinerar tre helkroppskvaliteter i en rörelse: rörlighet i bakre kedjan (stretch i baksida lår när fötterna går till händerna), bålkontroll + axelstabilitet (plankpositionen) och helkroppskoordination. För hockeyspelare, vars baksida lår är kroniskt stel av skridskoskäret, är det här en av få uppvärmningsövningar som samtidigt BELASTAR baksida lår och stretchar dem – rörlighet genom styrka. Det är den allra bästa allmänna uppvärmningen inför ett benpass.
Överföring till isen
Helkroppsrörlighet + bålkontroll + axelstabilitet i en rörelse. Mjukar upp stel baksida lår (hockeyns största begränsning) och bygger samtidigt den plankposition som används i skridskotekniken. Daglig uppvärmning för alltid. Tre minuter inchworms slår 10 minuter statisk stretching.
Coachningsord
- ”Stå upprätt. Fäll framåt”
- ”Gå ut med händerna på golvet tills du är i hög planka. Håll 1 sekund. Gå UPP med fötterna till händerna (håll benen så raka som möjligt). Res dig upp. Upprepa.”
Vanliga fel
Att böja knäna när fötterna går in – det förstör stretchen i baksida lår. Håll benen så raka som din rörlighet tillåter. Att låta höften sjunka i plankan – en bortkastad chans till bålträning. Spänn bålen. Att stressa gången – långsamt och kontrollerat, särskilt när fötterna går in. Att hoppa över pausen i plankan – det är där axel- och bålstabiliteten tränas.
Progression / regression
Inchworm + armhävning – lägg till 1 armhävning i plankfasen. Fungerar samtidigt som aktivering av överkroppen.
Kort inchworm (gå bara ut halvvägs med händerna, inte hela vägen till planka) – samma mönster, mindre krav på rörelseomfång.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket