Adduktorglidning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett slätt golv i strumplästen eller använd en slideboard. Placera ena foten på en glidplatta eller handduk. Börja med fötterna ihop. Glid långsamt ut med foten – kontrollerat av adduktorn på det benet. Gå så brett som känns bekvämt och känn hur ljumsken stretchas under belastning. Dra tillbaka foten med adduktorn – den koncentriska återgången. Gör 8–10 repetitioner per sida. Kontrollera varje centimeter av glidningen.
Därför fungerar det
Adduktorglidningen belastar adduktorerna excentriskt genom exakt det rörelseomfång som skridskoskäret har – det är den mest direkta överföringen på barmark av ljumskens roll i att kontrollera skärets bredd och generera kraft inåt. Regelbunden excentrisk adduktorträning har visat sig öka adduktorsenans tvärsnittsarea, vilket gör senan mer motståndskraftig mot den upprepade belastning som orsakar kroniska ljumskbesvär hos skridskoåkare.
Överföring till isen
Aktiv ljumskrörlighet – ersätter den passiva stretchen med dynamisk kontroll. Kombinera med Copenhagen-plankan för full täckning av adduktorerna: stretch + styrka = skadetåliga ljumskar.
Coachningsord
- ”Bred ställning”
- ”För över vikten åt ena sidan”
- ”Sänk dig ner i ett sidoutfall”
- ”Glid ut med foten”
Vanliga fel
Att glida för snabbt – hela värdet ligger i den långsamma kontrollen mot motstånd. Att gå längre än bekvämt rörelseomfång innan du har styrkan – bygg upp omfånget gradvis under flera veckor. Att bara glida åt ena hållet – det är lika viktigt att träna den icke-dominanta sidan. Att hoppa över övningen för att det känns bra – ljumskskador förvarnar inte innan de händer.
Progression / regression
Sidoutfall med glidplatta – kombinerar kroppsviktsbelastning med kravet från adduktorglidningen.
Sittande fjärilsstretch med lätt tryck på knäna – passiv adduktorstretch för att börja återställa rörelseomfånget.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket