Explosivt uppstegshopp
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå vänd mot en låda eller bänk (40–60 cm). Placera ena foten helt på lådan. Driv explosivt genom foten på lådan – sträck höft, knä och fotled. Driv motsatt knä UPPÅT när du lämnar lådan – som i ett sprintsteg. I toppen lämnar båda fötterna lådan kort (litet hopp). Landa på lådfoten först, ta upp landningen och kliv ner. Gör alla repetitioner på ett ben, byt sedan. Armarna driver i motsatt takt.
Därför fungerar det
Det explosiva uppsteget tränar det koncentriska kraftmönstret på ett ben i skridskoåkningens frånskjut – ett ben som driver hela kroppen explosivt uppåt. Till skillnad från hopp på två ben isolerar det det svagare benets kraftunderskott och tränar exakt det neuromuskulära mönstret i ett aggressivt skär. Det är en av de mest direkta överföringsövningarna från styrka till skridskoåkning som finns.
Överföring till isen
Explosiv kraft på ett ben – speglar frånskjutet i skridskoåkningen. Kombinera med tunga statiska utfall för ett kontrastkomplex. Tung styrka → explosivt uttryck.
Coachningsord
- ”Driv genom ett ben”
- ”Explodera från lådan”
- ”Byt ben i luften”
- ”Mjuk landning”
Vanliga fel
Att skjuta ifrån med bakre foten i golvet – all kraft måste komma från foten på lådan. För låg låda – lådan ska vara minst i knähöjd för rätt belastning. Ingen armdrivning – ett aggressivt armsving ökar kraftutvecklingen markant. Långsamma, sega repetitioner – måste vara explosiva. Går det långsamt, sänk vikten.
Progression / regression
Lägg till en hantel i varje hand när kroppsvikten blir lätt – en markant ökning av belastningen.
Långsamt uppkliv – kontrollerat uppsteg utan det explosiva hoppet, bemästra mekaniken på ett ben först.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket