Trap bar-hopp
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lasta trap bar-stången med 20–30 % av ditt 1RM i marklyft med trap bar. INTE tyngre – det dödar stånghastigheten. Ställ dig inuti stången med fötterna höftbrett. Greppa handtagen med raka armar. Sätt höfterna bakåt i en kvartsknäböj, bröstet högt, blicken framåt. Driv fötterna explosivt genom golvet – stången ska lämna marken 4–8 tum. Landa mjukt med böjda knän. Återställ startpositionen före nästa repetition. Stånghastigheten är allt: känns det långsamt, minska belastningen.
Därför fungerar det
Trap bar-hopp är den enskilt mest effektiva barmarksövningen för kraft i skridskoåkningen – en självklarhet i NHL-lagens styrkeprogram. Trap bar-stångens neutrala grepp och belastning nära tyngdpunkten låter dig uttrycka maximal hastighet säkert med betydande belastning. Hopp med belastning i intervallet 20–30 % av 1RM ger den högsta effektutvecklingen längs hela kraft–hastighetskurvan.
Överföring till isen
GULDSTANDARDEN för kraft i skridskoåkningen – trippelextension med belastning efterliknar exakt mekaniken i ett skär. Hockeyns främsta lyft. Kombinera med tunga marklyft med trap bar för ett komplex. Tung styrka → uttryck med maximal hastighet.
Coachningsord
- ”Lätt belastning (20–30 % av 1RM i marklyft med trap bar). Kvartsknäböj”
- ”Explodera UPPÅT och lämna golvet 4–6 tum. Landa mjukt.”
Vanliga fel
Att köra för tungt – dödar hastighetsanpassningen. Är repetitionerna långsamma, sänk vikten. Att runda ländryggen i uppställningen – samma teknikregler som i marklyft. Att försöka landa mjukt bara på tårna – fördela över hela foten. Att göra mer än 5 repetitioner per set – kraften avtar efter repetition 3–5.
Progression / regression
Klusterset: 5 set × 3 repetitioner med 15 s mellan repetitionerna – kombinerar effektutveckling med extra volym.
Kettlebellsving först – samma explosiva höftfällningsmönster, lägre tekniska krav.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket