Uppsteg med hantlar
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ dig framför en låda eller bänk (30–50 cm). Placera ena foten helt uppe på den. Driv genom foten på lådan – sträck höft och knä för att stå helt uppe. Ta upp den bakre foten. Stå upprätt – full höftextension i toppen. Kliv kontrollerat ner. Drivbenet stannar på lådan. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter. Lägg till hantlar längs sidorna när kroppsvikten blir lätt.
Därför fungerar det
Uppsteget är den grundläggande vertikala styrkeövningen på ett ben – den bygger den kontroll i sätesmuskler, quadriceps och höft som behövs för ett kraftfullt frånskjut på skridskor. Eftersom ena benet arbetar medan det andra bara stöttar identifierar och rättar övningen till styrkeskillnader mellan sidorna som förvärras under en karriär av åkning med dominant sida. En enkel men nödvändig rörelse som någon gång bör finnas i varje hockeyspelares program.
Överföring till isen
Styrka på ett ben i exakt samma mönster som skridskoskäret. Tre set × 8 per ben, kontrollerat tempo. Tungt nog för att sista repetitionen ska vara ärlig.
Coachningsord
- ”Hela foten på lådan”
- ”Driv genom hälen”
- ”Stå upprätt i toppen”
- ”Sänk kontrollerat”
Vanliga fel
Att trycka ifrån med foten på golvet – allt driv kommer bara från benet på lådan. Knät som faller inåt – tryck ut det över tårna. Att inte nå full höftextension i toppen – stå UPPRÄTT i varje repetition. För låg låda – i knähöjd eller högre för verklig belastning.
Progression / regression
Sidouppsteg och sedan korsuppsteg – arbeta dig igenom varianterna.
Uppsteg på lågt steg (20 cm) – bygg självförtroende och stabilitet innan du höjer.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket