Korsutfall (hantlar)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna höftbrett. Händerna på höften eller med lätta hantlar. Kliv med höger fot diagonalt ÖVER och BAKOM vänster ben – som en nigning. Sänk det bakre (högra) knät mot golvet. Låt det främre (vänstra) knät följa tårna – låt det inte falla inåt. Den främre foten är platt i golvet hela tiden. Driv upp genom främre hälen för att återgå till stående. Växla sida eller gör alla repetitioner på ena sidan först.
Därför fungerar det
Korsutfall tränar höftens abduktorer och adduktorer i exakt det diagonala belastningsmönster som ett överskär har. Genom att kliva över och bakom kroppen skapar du ett rotationskrav i höften som vanliga utfall inte kan efterlikna. Därför överförs övningen så direkt till farten i överskären och övergångarna mellan skären, särskilt i snäva svängar.
Överföring till isen
Tränar höftens abduktorer och rotatorer – nyckeln till kraft i överskären. Tre set × 8 per ben. Långsamt och kontrollerat – det är i djupet av utfallet som gluteus medius gör sitt jobb.
Coachningsord
- ”Kliv över kroppen diagonalt”
- ”Sänk dig ner i utfallet”
- ”Driv tillbaka till start”
Vanliga fel
Att främre knät faller inåt – driv ut det över lilltån. Att överkroppen faller ihop framåt – håll dig upprätt med stolt bröst. Att inte korsa tillräckligt långt bakåt – ett kort steg minskar kravet på höftens abduktorer. Att tappa balansen – sakta ner och bemästra varianten med kroppsvikt först.
Progression / regression
Lägg till motstånd med gummiband i sidled eller håll en viktskiva över huvudet för större utmaning.
Bakåtutfall – samma mönster utan korsningen, lättare att hålla balansen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket