Axelpress med hantlar
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på en bänk med ryggstöd, eller stå med fötterna axelbrett. Håll hantlarna i axelhöjd med armbågarna i cirka 75° vinkel (inte rakt ut åt sidorna). Pressa hantlarna uppåt och lätt mot varandra i toppen. Lås ut helt i toppen – raka armar, biceps nära öronen. Sänk kontrollerat – 2–3 sekunder ner – tillbaka till startpositionen vid axlarna. Håll bålen spänd – svanka inte i ländryggen för att pressa upp vikten.
Därför fungerar det
Pressstyrka över huvudet skyddar axelleden i tacklingar och fysiskt spel genom att stärka rotatorkuffens stabilisatorer under belastning. Hantelvarianten föredras framför skivstång för hockeyspelare eftersom armarna rör sig oberoende av varandra och axlarna kan följa sin naturliga bana – vilket minskar den risk för impingement som press över huvudet med fast stång innebär för inåtroterade hockeyaxlar.
Överföring till isen
Ensidig axelstyrka – rättar till obalanser mellan vänster och höger från klubbanvändningen. Kombinera med face pulls eller band pull-aparts. Press ska inte väga tyngre än drag. Regeln 2:1 mellan press och drag, alltid.
Coachningsord
- ”Hantlarna i öronhöjd eller kettlebells i frontposition (handtagen vid axeln”
- ”Underarmarna lodräta”
- ”Knogarna upp). Pressa rakt upp över huvudet”
- ”Kontrollera nedfärden.”
Vanliga fel
Att spreta med armbågarna till 90° – risk för impingement i axeln. För armbågarna lätt framåt. Att svanka kraftigt i ländryggen – händer det är vikten för tung. Att inte nå full utlåsning – du lämnar rörlighet över huvudet och axelhälsa på bordet. Att stressa den excentriska fasen – sänkningsfasen bygger axelstabilitet.
Progression / regression
Stående axelpress med en hantel – ger ett enormt krav på bålens förmåga att motstå sidoböjning.
Sittande axelpress i maskin – den styrda banan minskar kravet på stabilisering för nybörjare.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket