Kosackknäböj
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå brett med fötterna ca 1,5× axelbredd och tårna lätt utåt. För över vikten på ena benet, böj det knät och sätt dig ner och bakåt med höfterna medan det andra benet förblir rakt med tårna uppåt. Håll den stödjande hälen i golvet och bröstet upp; gå ner tills det arbetande låret är nästan parallellt och pressa sedan genom hälen tillbaka till mitten. Växla sida.
Därför fungerar det
Belastar den arbetande höften i djup flexion och abduktion medan det släpande benets adduktorer förlängs under spänning (excentriskt), vilket utvecklar enbensstyrka, kontroll i frontalplanet och rörlighet i höft och fotled genom ett långt rörelseomfång som en vanlig knäböj på två ben inte kan träna.
Överföring till isen
Speglar den breda, sidobelastade positionen i skäret och överskären; starka, rörliga adduktorer och god enbenskontroll förbättrar frånskjutskraften och skyddar mot ljumsk- och höftsträckningar, som hör till de vanligaste skadorna i hockey.
Coachningsord
- ”Hälen limmad i golvet”
- ”Stolt bröst”
- ”Sätt dig mellan benen, inte framåt”
Vanliga fel
Hälen lyfter; det stödjande knät faller inåt; bröstet faller framåt; når inte ett ärligt djup
Progression / regression
hantel i goblet-grepp eller 3 s excentriskt tempo
håll i en stång/TRX eller minska djupet
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt (få repetitioner)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket