Konventionella marklyft
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna höftbrett, stången över mitten av foten (1 tum från smalbenen). Fäll i höften och greppa stången – dubbelt överhandsgrepp eller mixat grepp. Spänn ryggen: bröstet upp, latsen aktiva, stången nära smalbenen. Ta ett djupt andetag ner i magen och spänn bålen 360°. Tryck bort golvet – bendrivet först, sedan stiger höft och rygg tillsammans. Stången har kontakt med benen hela vägen upp. Res dig helt – höften låst, axlarna bakåt. Sänk kontrollerat.
Därför fungerar det
Konventionella marklyft är kungen av träning för bakre kedjan – sätesmuskler, baksida lår, ryggresare och trapezius arbetar tillsammans för att lyfta maximal belastning från golvet. För hockeyspelare bygger de den råa drag- och höftfällningsstyrka som ligger till grund för kraften i skridskoåkningen, närkamper vid sargen och en motståndskraftig rygg. Fysiska tränare i NHL använder marklyftsstyrka (i förhållande till kroppsvikten) som en främsta indikator på en idrottares fysiska form.
Överföring till isen
Kungen av helkroppsstyrka – bygger kraft från golvet och upp. Set om tre repetitioner på 80–85 %. Konventionella marklyft är krävande – tre arbetsset räcker gott. Kvalitet > volym.
Coachningsord
- ”Stången över skosnörena”
- ”Djupt andetag, spänn bålen”
- ”Tryck bort golvet”
- ”Höft och axlar stiger tillsammans”
Vanliga fel
Att stången glider bort från kroppen – dra in den nära igen. Tänk på det som en benpress. Att rycka stången från golvet – ta bort glappet först och lägg sedan på jämn kraft. Att runda ländryggen – spänn bålen innan du drar. Inga undantag. Att överextendera i toppen – stå neutralt, inte bakåtlutad.
Progression / regression
Marklyft från underläge (stå på 2 tum höga viktskivor) – ökar rörelseomfånget och gör startpositionen svårare.
Marklyft med trap bar – samma höftfällning, mer upprätt bål, mindre tekniskt krävande.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket