Carioca
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med sidan mot färdriktningen. Ska du åt höger? Vänster sida är vänd framåt. Kliv åt höger med höger fot. För vänster fot i kors FRAMFÖR höger. Kliv åt höger igen. För vänster fot i kors BAKOM höger. Det är rytmen: ut, kors fram, ut, kors bak – upprepa. Höfterna roterar fritt; armarna svingar fritt; blicken framåt (inte på fötterna). Gå långsamt först för att få in mönstret. ÖKA SEDAN farten gradvis.
Därför fungerar det
Carioca tränar korsstegsmönstret – exakt mekaniken i hockeyns överskär och acceleration i snäva svängar. Utöver själva mönstret bygger den rotationsrörlighet i höften under låg belastning och utvecklar den laterala smidighet som skiljer mjuka skridskoåkare från hackiga. Carioca räknas som ett av de bästa allmänna uppvärmningsverktygen eftersom den aktiverar flera rörelseplan i en och samma övning: lateralt, rotation och sagittalt på en gång.
Överföring till isen
Korsstegsmönstret – exakt så som du accelererar med överskär på isen. Bygger höftrotation, koordination och den hockeyspecifika laterala smidigheten. Känns dina överskär klumpiga på isen behöver din carioca jobbas på. Samma kopplingar, barmarksversion.
Coachningsord
- ”Rör dig i sidled. Höger fot korsar FRAMFÖR vänster”
- ”Vänster kliver ut”
- ”Höger korsar BAKOM”
- ”Vänster kliver ut. Håll dig låg”
- ”Höfterna öppnar och stänger”
- ”Armarna svingar fritt. Gå långsamt först – få in mönstret”
- ”ÖKA SEDAN farten.”
Vanliga fel
Att titta på fötterna – förstör hållning och rytm. Blicken framåt, KÄNN mönstret. Låsta höfter – dödar rotationskomponenten. Låt dem svänga. Samma korsriktning varje gång (alltid fram, aldrig bak) – förstör det växlande mönstret. Att gå för fort innan mönstret sitter – dåliga repetitioner befäster dålig rörelse.
Progression / regression
Snabb carioca – utför samma mönster i nästan sprintfart. Testar verklig koordination.
Sidosteg (inga korsningar) – bygger det laterala mönstret innan rotationslagret läggs till.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket