Hip thrust med skivstång
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig på golvet med övre ryggen mot en stadig bänk, knäna böjda och fötterna i golvet. Rulla en lastad skivstång upp över höften. Använd en stångdyna – hoppa INTE över den. Tryck fötterna i golvet och sträck höften uppåt. Kläm sätesmusklerna HÅRT i toppen. Revbenen NER, hakan indragen – svanka inte i ländryggen för att fejka rörelseomfång. Pausa 1–2 sekunder i toppen. Det är här 80 % av sätesarbetet sker. Sänk kontrollerat, släpp inte ner stången i golvet.
Därför fungerar det
Hip thrust med skivstång isolerar sätesmusklerna med stångens motstånd riktat horisontellt – exakt i den riktning kraften produceras i skridskoåkningens frånskjut. Den ger ungefär 3× högre aktivering av sätesmusklerna än knäböj med skivstång vid motsvarande belastning. För hockeyspelare innebär starka sätesmuskler längre skär och lägre risk för knä- och ländryggsskador.
Överföring till isen
Tränar direkt höftextension med sätesmusklerna – den viktigaste muskeln i skridskoåkningens frånskjut. De flesta hockeyspelare är quadricepsdominanta. Hip thrust är sättet att vända på det. Träna sätet, träna skridskoåkningen.
Coachningsord
- ”Övre ryggen mot bänken”
- ”Stången på höften”
- ”Driv genom hälarna”
- ”Kläm sätet i toppen”
Vanliga fel
Att svanka i ländryggen för att fejka högre höft – förstör övningen. Revbenen NER. Fötterna för nära – gör det till en quadricepsövning. Hälarna ska vara cirka 12–18 tum från sätet i toppläget. Att trycka genom tårna – du ska känna trycket mitt på foten/i hälen för att aktivera sätet. Ingen dyna på stången – hindrar dig från att använda meningsfull belastning. Skaffa dynan.
Progression / regression
Hip thrust på ett ben (foten upphöjd på bänk) – högst överföring till hockey tack vare den ensidiga belastningen.
Sätesbrygga med kroppsvikt först. Lär dig klämmönstret innan du lastar stången.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket