Stångrodd
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lasta en skivstång. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, tårna under stången. Fäll i höften (30–45° bålvinkel) och greppa stången något bredare än axelbrett. Lås ryggen rak – samma position som i toppen av ett marklyft. Spänn bålen hårt. Dra stången mot nedre delen av revbenen genom att driva armbågarna BAKÅT. Stången ska nudda nedre delen av bröstet/övre delen av magen – inte naveln. Sänk stången kontrollerat. Låt den inte rasa ner eller dra övre ryggen i flexion.
Därför fungerar det
Stångrodden bygger den kraftiga övre ryggmuskulaturen – lats, romboider, mellersta trapezius – som vinner varje puckkamp vid sargen. Den är också den viktigaste motvikten till bänkpress: för varje set bänk du kör ska du matcha med lika mycket roddvolym. NHL-backar som kan ro 1,5× kroppsvikten med skivstång dominerar genomgående puckkamperna och drabbas sällan av axelskador.
Överföring till isen
Tunga flerledsdrag – bygger ryggstyrkan som krävs för att dominera det fysiska spelet. Pendlay-varianten (stången vilar på golvet mellan varje repetition) tar bort den excentriska fasen och låter dig köra tyngre. Välj utifrån mål.
Coachningsord
- ”Fäll till 45°”
- ”Dra stången till nedre bröstet”
- ”Kläm ihop skulderbladen”
- ”Sänk långsamt”
Vanliga fel
Att hiva upp stången med ländryggen – det här är en RODD, inte ett marklyft. Bålen står still. Att dra mot naveln – dra mot nedre bröstet för full aktivering av lats. Att runda övre ryggen – lås den innan du drar och håll den låst hela vägen. Att använda dragremmar innan greppet förtjänar dem – bygg greppstyrkan naturligt först.
Progression / regression
Pendlayrodd (helt stopp mot golvet varje repetition) – eliminerar fart och kräver mer kraft.
Hantelrodd – lättare att lära sig höftfällningen med en arm i taget.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket