Musslan med gummiband
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på sidan med höfter och knän böjda ca 45°, miniband ovanför knäna och fötterna ovanpå varandra. Håll ihop fötterna och bäckenet stabilt (rulla inte bakåt) och lyft det övre knät mot bandets motstånd genom att rotera från höften. Pausa i toppläget och sänk sedan kontrollerat. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.
Därför fungerar det
Isolerar gluteus medius och de djupa utåtrotatorerna i höften, vilket bygger höftkontroll i frontalplanet och styrkan att motstå att knät faller inåt – viktiga stabilisatorer som ofta är svaga och underanvända.
Överföring till isen
Stärker gluteus medius, som styr linjen mellan höft och knä vid frånskjut på ett ben och i överskär; bättre sidostabilitet i höften förbättrar skärkontrollen och skyddar knä och ljumskar.
Coachningsord
- ”Bäckenet ligger still”
- ”Öppna från höften, inte från ländryggen”
- ”Fötterna limmade ihop”
Vanliga fel
Rullar bäckenet bakåt för att fuska till sig rörelseomfång; använder fart; övre foten glider isär
Progression / regression
tyngre band eller isometrisk hållning i toppläget
lättare band/inget band, mindre rörelseomfång
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket