Bakåt skridskoknäböj
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben. Sträck ut det andra benet lätt bakom dig. Fäll i höften och böj stödbenets knä så att kroppen sänks bakåt och nedåt. Sträck armarna framåt som motvikt när du går ner. Sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar golvet. Driv genom stödfotens häl för att komma tillbaka – känn hur sätesmuskeln jobbar. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sedan.
Därför fungerar det
Bakåt skridskoknäböj isolerar sätesmuskler och baksida lår i exakt det höftsträckningsmönster som används i baklängesåkning – en avgörande färdighet för backar och för alla spelare som backar hem i försvarszonen. De flesta spelare är quadricepsdominanta; den här övningen rättar till obalansen och bygger styrkan i den bakre kedjan som driver kraften i baklängesskären.
Överföring till isen
Efterliknar mekaniken i baklängesåkning – avgörande för backar. Backar: det här är ert enbensmönster. Forwards: fortfarande användbart, men lägre prioritet än bulgarisk knäböj.
Coachningsord
- ”Ett ben”
- ”Sänk dig ner i knäböjsposition samtidigt som du efterliknar räckvidden i ett baklängesskär”
Vanliga fel
Att falla ihop framåt med överkroppen – håll bröstet stolt, fäll och böj samtidigt. Att låta knät falla inåt – tryck ut det över lilltån. Att bara gå halvvägs – fullt rörelseomfång bygger styrka i hela rörelseomfånget. Att stressa repetitionerna – långsamt och kontrollerat bygger det mönster som spelar roll.
Progression / regression
Lägg till en hantel eller håll en viktskiva för att öka kravet när kroppsvikten blir lätt.
Bakåtutfall mot en låda – minskar balanskravet och bygger samma mönster.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket