Kost för hockeyspelare under sommaren.

Här är en hård sanning som de flesta hockeyspelare lär sig för sent. Du bygger inte en snabbare, starkare kropp i gymmet. Du bygger den vid matbordet, under timmarna efter gymmet, med maten du ger kroppen för att reparera och växa. Träningen är beställningen. Maten är råmaterialet som levererar den. Tränar du hårt hela sommaren på dålig kost ber du kroppen renovera ett hus utan att leverera något virke.

Under off-season spelar det här störst roll, eftersom det är då du begär de största förändringarna: mer muskler, mer explosivitet, en slankare och tåligare kropp. Det är också den tid på året när du äntligen styr över dina egna måltider, utan bortaresor eller ishallsmat som tvingar dig. Får du till kosten under de här månaderna blir varje tufft pass faktiskt till resultat. Den här guiden går igenom exakt hur, med forskningen bakom varje del, skriven för spelare och föräldrar i alla åldrar.

Därför är kosten under off-season ditt hemliga vapen

De flesta spelare är besatta av träningen och ser maten som en eftertanke. Det är bakvänt, och det är just därför kosten är en sådan fördel: nästan ingen sköter den bra. De som drar ifrån under en sommar är sällan de som tränade hårdast. Det är de som återhämtade sig bäst, och återhämtningen bygger på vad du äter och hur du sover. Får du till maten får du ut mer av varje pass du redan körde.

Protein: bygg motorn

Om du ändrar en enda sak i din kost, gör det till proteinet. Protein ger aminosyrorna som kroppen använder för att reparera och bygga muskler efter träning. International Society of Sports Nutrition drar i sitt ställningstagande slutsatsen att 1,4–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag räcker för att bygga och behålla muskler för de flesta som tränar, och att ett intag mot 1,6–2,2 gram per kilo är kopplat till större ökning av muskelmassa hos dem som styrketränar seriöst.

Så här ser det ut i praktiken: en spelare som väger 70 kg bör sikta på ungefär 112–154 gram protein om dagen. Lika viktigt som totalen är hur du fördelar det. Forskningen pekar på ungefär 20–40 gram kvalitetsprotein per måltid, var tredje till fjärde timme, i stället för en jätteportion till middag. Varje måltid startar om muskeluppbyggnaden, så tre eller fyra rejäla proteinmåltider slår en stor.

Bra källor är de självklara: kyckling, nötkött, fisk, ägg, mejeriprodukter och, för spelare som äter vegetariskt, en medveten blandning av soja, baljväxter och spannmål. Efter ett tufft pass är det en enkel och effektiv vana att få i sig en proteinrik måltid inom ett par timmar.

Kolhydrater: bränsle efter arbetet som krävs

Kolhydrater har ett imageproblem, och det kostar spelare prestation. Kolhydrater är kroppens favoritbränsle för det högintensiva arbete som hockey kräver. De fyller på glykogenet i musklerna, som är bensintanken för sprinter, hopp och lyft. Skär du ner för mycket faller dina tuffa pass ihop.

Det smarta upplägget kallas ibland bränsle efter arbetet som krävs: anpassa kolhydratintaget efter dagens träning. Riktlinjerna för idrottsnutrition från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine skalar det dagliga kolhydratintaget efter träningsbelastningen: runt 3–5 gram per kilo lätta dagar, 5–7 vid måttlig träning och 6–10 gram tunga dagar. En dag med tung styrketräning eller kondition äter du mer kolhydrater. En vilodag eller teknikdag drar du ner. Du ger kroppen bränsle när den behöver det och slipper tomt överskott när den inte gör det.

Kolhydrater är inte fienden för en vältränad idrottare. För lite bränsle är fienden för en bra idrottare.

Bygg muskler eller gå ner i fett – på rätt sätt

De flesta spelare vill en av två saker under off-season: lägga på kvalitetsmuskler eller bli slankare utan att tappa ett steg. Båda går, och för båda finns en forskningsstödd takt.

För att bygga muskelmassa behöver du ett måttligt kaloriöverskott. Forskningen talar för att äta runt 10–20 procent över ditt underhållsbehov och sikta på att gå upp ungefär 0,25–0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Går det långsammare kan du lämna muskler på bordet; går det mycket snabbare lägger du mest på dig fett. Att bygga muskler är ingen licens att äta allt du ser.

För att gå ner i fett och behålla musklerna går du försiktigt åt andra hållet. En viktnedgång på ungefär 0,5–1 procent av kroppsvikten per vecka skyddar prestation och muskelmassa mycket bättre än en krasch-diet, och ju slankare du redan är, desto långsammare bör du gå fram. Högt proteinintag under nedgången är det som bevarar musklerna du har jobbat för.

Det finns en hake som förtjänar en egen varning, och det är det vanligaste allvarliga misstaget på hela det här området: att äta för lite. När energiintaget blir för lågt i förhållande till träningen skyddar kroppen sig genom att dra ner på återhämtning, hormoner, skelettets hälsa och immunförsvar. Idrottsforskare mäter det som låg energitillgänglighet, och de ser ett kroniskt lågt intag som en orsak till sämre prestation, högre skaderisk och problem med hormoner och skelett – ett tillstånd som kallas relativ energibrist inom idrott, RED-S. Mer är inte alltid bättre när det gäller att dra ner. Att äta tillräckligt är ingen svaghet. Det är grunden.

Vätska, även utanför isen

Du svettas mycket i ett varmt sommargym, och redan lätt uttorkning drar ner styrka, uthållighet och fokus. National Athletic Trainers' Association rekommenderar att hålla vätskeförlusten under ungefär 2 procent av kroppsvikten under träning och ersätta 100–150 procent av det du förlorat efteråt när nästa pass ligger nära. Ett enkelt sätt att hålla koll: väg dig före och efter ett tufft pass – ungefär varje förlorat kilo motsvarar en liter vätska att ersätta. Fyll på med lite salt när du svettas mycket, och använd färgen på morgonens första urin som snabbmätare. Ljus är målet, mörk betyder att du ligger efter.

Mikronäringsämnena som hockeyspelare missar

Några specifika näringsämnen är extra viktiga för hockeyspelare, och brister är vanliga.

Järn transporterar syre till musklerna, och låga nivåer gör dig seg och slutkörd. Det är viktigast för tonåringar och kvinnliga idrottare: järnbrist förekommer hos uppskattningsvis 15–35 procent av kvinnliga idrottare, långt över befolkningen i stort. Vuxna kvinnor behöver ungefär 18 milligram om dagen och tonårstjejer runt 15, medan vuxna män behöver runt 8 och tonårskillar närmare 11, enligt nationella kostrekommendationer. Rött kött, kyckling och bönor är bra källor. Är du ständigt utmattad, be en läkare kontrollera ditt järn i stället för att gissa.

D-vitamin och kalcium samarbetar för starka skelett och muskelfunktion. Institute of Medicine sätter kalciummålet till 1 300 milligram om dagen för 9–18-åringar, de år då skelettet byggs som mest, och 1 000 milligram för de flesta vuxna, tillsammans med 600 IE D-vitamin. Många idrottare har låga D-vitaminnivåer, särskilt i länder med mörka vintrar, så det är värt att låta kontrollera dina värden.

Omega-3-fetter, som finns i fet fisk som lax, stödjer återhämtning och allmän hälsa. Det finns inget officiellt dagligt behov av formerna EPA och DHA, men ett par portioner fet fisk i veckan är en sund vana, och många idrottare använder fiskolja som tillskott för att fylla luckan.

Kosttillskott: vad är faktiskt värt pengarna

Hyllan med kosttillskott är mest brus. Bygg din kost på riktig mat först, för inget piller eller pulver fixar en dålig kost. Med det sagt har en kort lista verkligt vetenskapligt stöd.

Kreatinmonohydrat sticker ut. Det är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns, och International Society of Sports Nutrition drar slutsatsen att det tillförlitligt ökar muskelmassa, styrka och explosiv kraft i kombination med träning, och är säkert för friska personer, med en enkel dos på 3–5 gram om dagen. Proteinpulver är ingen magi, bara ett bekvämt sätt att nå ditt proteinmål. Koffein kan förbättra prestationen på träning, men behöver tajmas noga så att det inte förstör din sömn.

En dag på tallriken

Lägg ihop allt så är en bra matdag under off-season enkel, inte krånglig. Sikta på tre eller fyra måltider, var och en byggd kring en eller två knytnävar protein, kolhydrater anpassade efter dagens träning, massor av färgglada grönsaker och frukt och lite nyttigt fett. Rama in träningen: en måltid med kolhydrater och protein några timmar före och en till inom ett par timmar efter. Drick efter törst under dagen och fyll på runt träningen.

Ett ärligt ord till vuxna och korpenspelare. Alkohol är en verklig kostnad för återhämtningen. Forskning visar att alkohol efter träning dämpar muskeluppbyggnaden, med ungefär en fjärdedel till en tredjedel i en studie, även när du äter protein samtidigt. Du behöver inte vara perfekt, men om du menar allvar med ett träningsblock, räkna med helgölen i kalkylen.

Kost efter ålder

Principerna är desamma för alla. Fokus förskjuts under karriären.

Slutsatsen

Kosten under off-season är inte komplicerad, och den kräver varken ett matlådeimperium eller ett skåp fullt av kosttillskott. Ät tillräckligt. Prioritera protein och fördela det. Tanka de tunga dagarna med kolhydrater och dra ner de lugna. Drick ordentligt, täck några viktiga mikronäringsämnen och låt riktig mat göra det mesta av jobbet. Gör det en sommar så kommer du inte bara att träna hårt. Du behåller faktiskt det du bygger, och dyker upp till säsongen som den bäst förberedda spelaren på isen.

Tränare David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Tidigare landslagstränare

David bygger forskningsbaserad barmarksträning för hockeyspelare på alla nivåer – från de yngsta ungdomsspelarna till vuxna och veteraner. Elite Hockey Drills finns till för att ge riktig idrottsvetenskap till spelare som vill träna smartare, inte bara hårdare.