Wadenheben stehend (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich auf die Kante einer Stufe oder Hantelscheibe – die Fersen hängen über die Kante. Senk die Fersen so weit wie möglich unter die Stufe ab – volle Dehnung unten. Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen – volle Anspannung oben. Halte oben 1 Sekunde. Senk dich in 3 Sekunden ab. Halte die Knie gestreckt für den Zwillingswadenmuskel, leicht gebeugt für den Schollenmuskel. Arbeite für maximale Belastung jeweils mit einem Bein.
Warum es wirkt
Die Wade (Zwillingswadenmuskel + Schollenmuskel) ist der wichtigste Plantarflexor des Sprunggelenks – sie liefert den letzten Impuls in jedem Laufschritt und erzeugt die Federenergie über die Achillessehne. Schwache Waden bremsen Schrittfrequenz und Kraft direkt aus. Sie sind außerdem die erste Verteidigungslinie gegen Achillessehnen-Tendinopathie – eine Qualität, die bei Eishockeyspielern, die sich für die Entwicklung des Unterschenkels ganz aufs Schlittschuhlaufen verlassen, chronisch zu kurz kommt.
Transfer aufs Eis
Baut Wadenkraft für den explosiven Abstoß und die Beschleunigung auf dem Eis auf. Ergänze Tempo: 3 Sekunden runter, 1 Sekunde oben halten. Tempoarbeit ist das, was Waden wirklich wachsen lässt.
Coaching-Cues
- „Voller Bewegungsumfang“
- „Oben halten“
- „Langsam absenken“
- „Fersen voll absenken“
Häufige Fehler
Teilbewegung – wippende Wiederholungen ohne Dehnung. Nur voller Bewegungsumfang. Immer beidbeinig – einbeinig entsteht die echte Kraft. Die langsame exzentrische Phase auslassen – zur Vorbeugung von Achillessehnenverletzungen braucht es exzentrische Belastung. Waden als Nebensache behandeln – 3 Sätze zweimal pro Woche reichen für einen echten Unterschied.
Progression / Regression
Einbeiniges Wadenheben mit Zusatzgewicht (Kurzhantel halten) – erhöht die Last erheblich.
Beidbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht – erst das Muster aufbauen, dann auf einbeinig wechseln.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek