Einbeiniges Kurzhantel-RDL
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Halte eine Kurzhantel in einer oder beiden Händen und stell dich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und streck das freie Bein gerade nach hinten, während der Oberkörper sinkt und die Kurzhantel Richtung Boden wandert; Hüfte gerade, Rücken flach. Geh runter, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, dann schieb die Hüfte nach vorn zurück in den Stand. Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Kombiniert exzentrische Belastung der Beinbeuger im Hip Hinge mit hoher Anti-Rotations- und Gleichgewichtsanforderung auf einem Bein – baut einseitige Kraft in der hinteren Kette sowie die Hüft- und Sprunggelenksstabilität auf, die du zur Kontrolle des Beckens brauchst.
Transfer aufs Eis
Trainiert die einbeinige Hüftstreckung und Beckenkontrolle, die jedem Schritt beim Schlittschuhlaufen zugrunde liegen; verbessert Gleichgewicht beim Abstoß und Schrittsymmetrie und baut zugleich belastbare Beinbeuger sowie Sprunggelenks- und Hüftstabilität für die Kantenkontrolle auf.
Coaching-Cues
- „Hüfte gerade, nicht aufdrehen“
- „Hintere Ferse Richtung Wand schieben“
- „Rücken gerade, langsam runter“
Häufige Fehler
Hüfte dreht auf; Rücken rundet sich; überhastet und Gleichgewicht verlieren
Progression / Regression
schwerere Kurzhantel oder Augen geschlossen
leichteres/kein Gewicht oder hintere Fußspitze zum Ausbalancieren aufsetzen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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