Einbeinige Beinpresse
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So geht's
Bau dich wie bei der normalen Beinpresse auf, setz aber nur einen Fuß auf die Plattform. Der Arbeitsfuß steht mittig – auf mittlerer Höhe der Plattform. Kontrolliere das Absenken – 2–3 Sekunden runter bis zu 90° Kniebeugung. Drück über den ganzen Fuß wieder hoch. Stopp kurz vor der vollen Streckung. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle. Notier dir den Lastunterschied zwischen den Beinen – arbeite daran, die Lücke zu schließen.
Warum es wirkt
Die einbeinige Beinpresse isoliert jedes Bein einzeln an der Maschine und gleicht die Kraftungleichgewichte aus, die durch jahrelange einseitig dominante Lauftechnik entstehen. Studien zeigen immer wieder Kraftunterschiede von 10–20 % zwischen den Beinen bei Eishockeyspielern – ein Defizit, das direkt mit einem asymmetrischen Verletzungsrisiko und Kraftverlust im Laufschritt zusammenhängt. Gleiche Kraft beider Beine an der Beinpresse korreliert mit einer symmetrischeren Lauftechnik.
Transfer aufs Eis
Gleicht Ungleichgewichte zwischen den Beinen aus – die meisten Eishockeyspieler haben ein stärkeres Abstoßbein. Kombiniere sie mit dem einbeinigen RDL für einen kompletten einseitigen Unterkörpertag. Quadrizeps + Beinbeuger, beide Seiten, keine Kompensation.
Coaching-Cues
- „Ein Fuß mittig“
- „Bis 90° absenken“
- „Über die Ferse drücken“
- „Voller Bewegungsumfang“
Häufige Fehler
Das Knie fällt beim Drücken nach innen – über die Zehen nach außen drücken. Zu viel Last – einbeinig sind es etwa 60–65 % deines beidbeinigen Maximums an der Beinpresse. Das Ungleichgewicht nicht notieren – was du nie misst, behebst du nie. Das Knie explosiv durchdrücken – nur kontrolliert strecken.
Progression / Regression
Auf gleiche Last mit beiden Beinen hinarbeiten – das Ziel ist Symmetrie zwischen den Seiten.
Beinpresse, bei der ein Fuß etwas weniger Druck auf die Plattform gibt, bevor du ganz auf einbeinig wechselst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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