Beinbeuger (Maschine)
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So geht's
Leg dich bäuchlings auf die Beinbeugermaschine. Das Polster liegt knapp oberhalb der Fersen. Halt dich zur Stabilität an den Griffen fest. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit flach auf dem Polster. Zieh beide Fersen so weit wie möglich Richtung Gesäß. Spann die Beinbeuger in der vollen Kontraktion kräftig an. Halte 1 Sekunde. Senk langsam ab – 3–4 Sekunden – bis zur vollen Streckung. Lass die Hüfte während der Beugung nicht vom Polster abheben.
Warum es wirkt
Der Beinbeuger an der Maschine isoliert die hintere Oberschenkelmuskulatur in der Kniebeugung – der Funktion, die das Bein am Ende jedes Laufschritts abbremst. Während Kreuzheben und RDLs die Beinbeuger in der Hüftstreckung trainieren, ist diese Übung die einzige, die gezielt die Kraft in der Kniebeugung entwickelt, die das vordere Kreuzband bei dynamischer Belastung schützt. Verletzungsdaten aus der NHL zeigen immer wieder das Verhältnis von Beinbeuger zu Quadrizeps (idealerweise über 0,6) als einen zentralen Risikofaktor für Kreuzbandverletzungen.
Transfer aufs Eis
Isoliert die Beinbeuger – gleicht die bei Eishockeyspielern verbreitete Quadrizepsdominanz aus. Kombiniere den Beinbeuger am selben Tag mit dem RDL für einen doppelten Reiz auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Versicherung gegen die Zerrung im April.
Coaching-Cues
- „Voll beugen“
- „In der vollen Kontraktion anspannen“
- „Langsame Absenkphase“
Häufige Fehler
Die Hüfte hebt vom Polster ab, um den Bewegungsumfang zu schaffen – verringert die Isolation der Beinbeuger. Zu schnell beim Absenken – in der exzentrischen Phase von 3–4 Sekunden passiert die Verletzungsprävention. Nur beidbeinig trainieren – einbeinige Beinbeuger ergänzen, um Ungleichgewichte zu erkennen und auszugleichen. Zu schwer – saubere Technik verlangt eine flüssige Bewegung im vollen Umfang, kein Durchkämpfen.
Progression / Regression
Nordic Curl – die exzentrische Standardübung für die Beinbeuger.
Hamstring Walkout auf dem Boden – gleiche exzentrische Anforderung, ganz ohne Maschine.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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