Seitlicher Step-up
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich seitlich neben eine Box (30–50 cm). Setz den näheren Fuß vollständig auf die Box. Drück dich über den Fuß auf der Box hoch – streck Hüfte und Knie –, bis du oben stehst. Zieh den hinteren Fuß zum oberen Fuß nach. Richte dich ganz auf. Steig kontrolliert wieder herunter. Das Antriebsbein bleibt auf der Box. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
Warum es wirkt
Der seitliche Step-up trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren über einen vertikalen Bewegungsumfang in einem einbeinigen seitlichen Belastungsmuster – genau die Anforderung der Stützphase im Laufschritt. Wer seitlich neben der Box steht und seitlich hochsteigt, erzeugt einen Antrieb über die Hüftabduktoren, den beidbeinige oder frontale Step-ups nicht nachbilden können. Er ist ein grundlegender Baustein in jedem Krafttrainingsprogramm für Eishockey.
Transfer aufs Eis
Trainiert die seitliche Hüftkraft – spiegelt den seitlichen Abstoß beim Schlittschuhlaufen wider. Drei Sätze × 8 pro Bein, kontrolliert. Wenn du mit dem unteren Fuß abdrückst, hast du geschummelt. Nur der obere Fuß.
Coaching-Cues
- „Seitlich auf die Box steigen“
- „Über das seitliche Bein drücken“
- „Ganz aufrichten“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Mit dem Fuß am Boden abdrücken – die ganze Kraft kommt aus dem Bein auf der Box. Knie fällt nach innen – über den kleinen Zeh nach außen drücken. Box zu niedrig – Kniehöhe oder höher für eine echte Anforderung. Keine Pause oben – bei jeder Wiederholung ganz aufrichten.
Progression / Regression
Seitlicher Step-up mit Kurzhanteln, dann seitlicher Step-up mit Kniehub oben.
Step-up auf eine niedrigere Fläche (20 cm), bis die einbeinige Stabilität sitzt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek