Langhantel-Bizepscurl
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich hin und halte die Kurzhanteln seitlich, Handflächen nach vorn. Halte die Ellbogen eng am Körper und curle beide Hanteln in Richtung Schultern. Spann den Bizeps oben kräftig an. Senk kontrolliert ab – 2–3 Sekunden nach unten. Die exzentrische Phase baut mehr Kraft auf als das Hochcurlen. Unten vollständig strecken – kürz den Bewegungsumfang nicht ab. Abwechselnd oder beidarmig curlen – beides funktioniert.
Warum es wirkt
Unterarm- und Bizepskraft sind im Eishockey wichtiger, als die meisten Spieler glauben – dein Griff am Schläger verbindet deine gesamte Kraft aus dem Schlittschuhlaufen mit dem Puck. Ein starker Bizeps hilft außerdem, den Arm beim Schuss abzubremsen (schützt den Ellbogen), und trägt zur Zugmechanik in Zweikämpfen an der Bande bei. Keine Eitelkeit – Funktion.
Transfer aufs Eis
Baut Kraft in den Ellbogenbeugern für das Anheben des Schlägers und Zweikämpfe an der Bande auf. Kombiniere es mit Trizeps-Training – nur Bizeps = Ungleichgewicht. Sowohl Beugung ALS AUCH Streckung im Ellbogen werden belastet.
Coaching-Cues
- „Ellbogen fest an der Seite“
- „Bis zum Kinn curlen“
- „Oben anspannen“
- „Langsam, 3 Sekunden absenken“
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper Schwung holen – wenn du Schwung brauchst, ist das Gewicht zu schwer. Ellbogen nach vorn wandern lassen – halte sie fest an der Seite. Teilwiederholungen – voller Bewegungsumfang, bei jeder Wiederholung. Die exzentrische Phase hetzen – beim langsamen Absenken passieren die Fortschritte.
Progression / Regression
Zottman-Curl (mit Handflächen nach oben hochcurlen, nach UNTEN drehen und langsam absenken) – trainiert Bizeps und Unterarmstrecker.
Curl mit Widerstandsband – leichter und für Einsteiger besser zu kontrollieren.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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