Sed u zdi na jedné noze
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se zády rovně ke zdi, chodidla asi 50 cm před ní. Sjeď dolů, dokud nejsou obě stehna rovnoběžně se zemí. Zpevni střed těla a pak zvedni jedno chodidlo 1–2 palce nad zem. Celá zátěž je teď na opřené noze. Stehno drž rovnoběžně se zemí — nenech ho stoupat. VYDRŽ. Boky zůstávají v rovině (žádné klesání ke zvednuté straně). Postav se, krátce si odpočiň a zopakuj na druhé noze. To je jedno opakování na každou nohu.
Proč to funguje
Klasický sed u zdi je brutální izometrie kvadricepsů, ale dovolí silnější straně kompenzovat — většina bruslařů má po letech, kdy se jednou nohou odráží silněji než druhou, znatelnou asymetrii mezi levou a pravou stranou a obounožný sed u zdi ji zakryje. Sed u zdi na jedné noze donutí každou nohu nést celou zátěž sama, čímž asymetrii odhalí A zároveň přímo posiluje slabší stranu. Izometrie kvadricepsů v úhlu 90° v této pozici je přesně ta svalová kvalita, kterou potřebuješ k držení hlubokého bruslařského postoje na jedné hraně — čistý přenos ze suché přípravy do opory při překládání a zatížení vnější nohy v ostrém obratu.
Přenos na led
Jednostranná progrese sedu u zdi, která odhalí asymetrii mezi levou a pravou stranou, jakou si vytvoří každý bruslař. Jednonožná izometrická vytrvalost kvadricepsů — svalová kvalita pro držení hlubokého postoje na jedné hraně. Pokud je jedna strana slabší o 10 a více sekund, je to tvoje prioritní noha. Slabší stranu trénuj jako první, dokud jsi nejčerstvější.
Trenérské pokyny
- „Sed u zdi v paralele — stehna vodorovně“
- „Kolena na 90°. Zvedni jedno chodidlo ze země. Spodní noha drží všechno. Žádný pokles boku“
- „Žádné kroucení. VYDRŽ. Vyměň nohy.“
Časté chyby
Boky klesají ke zvednuté straně — zabíjí jednostranný podnět; stáhni hýždi opřené nohy, abys je udržel v rovině. Stehno opřené nohy se s rostoucí únavou zvedá nad paralelu — sjeď zpět dolů nebo ukonči sérii. Opírání zvednutého chodidla o holeň opřené nohy — zákeřné podvádění; drž ho ve vzduchu. Přechod na jednu nohu dřív, než máš zvládnutou obounožnou variantu — nejdřív si zasluž 90 s obounožného sedu u zdi.
Progrese / regrese
Sed u zdi na jedné noze s kettlebellem u hrudníku — stejná výdrž, mnohem větší zátěž.
Obounožný sed u zdi — nejdřív si zasluž 60–90 s pevné výdrže, než přejdeš na jednu nohu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků