Boční výstup
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se bokem vedle bedny (30–50 cm). Bližší chodidlo polož celé na horní plochu bedny. Zatlač přes nohu na bedně — propni kyčel a koleno — a postav se nahoru. Přisuň zadní nohu k noze nahoře. Stůj zpříma. Pod kontrolou sestup dolů. Odrazová noha zůstává na bedně. Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vyměň.
Proč to funguje
Boční výstup trénuje střední hýžďový sval a abduktory kyčle ve vertikálním rozsahu v jednonožném bočním vzorci zatížení — přesně nárok opěrné fáze bruslařského odrazu. Postoj bokem k bedně a boční výstup vytvářejí tlak abduktorů kyčle, který obounožné ani čelní výstupy nedokážou napodobit. Je to základní stavební kámen všech hokejových silových programů.
Přenos na led
Trénuje boční sílu kyčle — odpovídá bočnímu odrazu v bruslení. Tři série × 8 na každou nohu, pod kontrolou. Pokud se odrazíš spodní nohou, podváděl jsi. Jen noha na bedně.
Trenérské pokyny
- „Vystup bokem na bednu“
- „Tlač přes nohu na bedně“
- „Stůj zpříma“
- „Pomalu dolů“
Časté chyby
Odrážení se nohou ze země — veškerá síla z nohy na bedně. Koleno padá dovnitř — tlač ho ven nad malíček. Příliš nízká bedna — pro skutečný nárok ve výšce kolen nebo výš. Žádná pauza nahoře — v každém opakování se postav úplně zpříma.
Progrese / regrese
Boční výstup s jednoručkami, pak přejdi na boční výstup s přitažením kolena nahoře.
Výstup na nižší plochu (20 cm), dokud si nevybuduješ jednonožnou stabilitu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků