Křížový výpad (jednoručky)
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se, chodidla na šířku kyčlí. Ruce v bok nebo drž lehké jednoručky. Pravou nohu překroč diagonálně PŘES a ZA levou nohu — jako při pukrlení. Spouštěj zadní (pravé) koleno k zemi. Přední (levé) koleno míří ve směru špiček — nenech ho padat dovnitř. Přední chodidlo zůstává celou dobu na zemi. Vytlač se přes patu přední nohy zpět do stoje. Střídej strany, nebo nejdřív dokonči všechna opakování na jedné straně.
Proč to funguje
Křížový výpad trénuje abduktory a adduktory kyčle přesně v diagonálním vzorci zatížení jako při bruslařském překládání. Překročením přes a za tělo vytváříš rotační nárok na kyčel, který běžné výpady nedokážou napodobit. Proto se tak přímo přenáší do rychlosti překládání a přechodů z hrany na hranu, zejména v ostrých obratech.
Přenos na led
Trénuje abduktory a rotátory kyčle — klíčové pro sílu při překládání. Tři série × 8 na každou nohu. Pomalu a pod kontrolou — v hloubce výpadu si střední hýžďový sval vydělává na živobytí.
Trenérské pokyny
- „Překroč diagonálně přes tělo“
- „Spusť se do výpadu“
- „Vytlač se zpět do výchozí pozice“
Časté chyby
Přední koleno padá dovnitř — tlač ho ven nad malíček. Trup padá dopředu — zůstaň vzpřímený, hrudník hrdě vpřed. Nedostatečné překročení dozadu — krátký krok snižuje nároky na abduktory kyčle. Ztráta rovnováhy — zpomal a nejdřív zvládni variantu s vlastní vahou.
Progrese / regrese
Přidej odpor gumy do strany nebo drž kotouč nad hlavou pro větší výzvu.
Zpětný výpad — stejný vzorec bez překřížení, snazší na rovnováhu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků