Zevní rotace s gumou
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Ukotvi gumu ve výšce lokte. Postav se bokem k ukotvení. Uchop gumu vzdálenější rukou. Loket pevně přitiskni k boku v úhlu 90°. Výchozí pozice: ruka míří k ukotvení (vnitřní rotace). Otáčej ruku SMĚREM OD ukotvení — zevní rotace v ramenním kloubu. V plné rotaci vydrž 2 sekundy. Stáhni zadní část ramene. Pomalu se vrať do výchozí pozice — 3 sekundy. Loket zůstává celou dobu přitisknutý k boku.
Proč to funguje
Slabost zevní rotace je nejčastější dysfunkce ramene u hokejistů — roky vnitřní rotace (práce s pukem, střelba, předklon při bruslení vpřed) vytvářejí výraznou nerovnováhu. Slabé zevní rotátory jsou hlavní příčinou zranění rotátorové manžety a impingementu ramene. Dvě série zevní rotace s gumou denně jsou nejlevnější pojistka proti zranění, jakou si hokejista může koupit.
Přenos na led
Prevence pro rotátorovou manžetu — předchází zraněním ramene, která jsou běžná při opakované střelbě. Práce na zevní rotaci je nezbytná pro každého sportovce, který hází nebo tlačí. Hokejisté tlačí a sekají holí — stejný nárok.
Trenérské pokyny
- „Loket v 90°“
- „Otáčej paži ven“
- „Pauza v krajní pozici“
- „Vracej s kontrolou“
Časté chyby
Loket se vzdaluje od boku — musí zůstat přitisknutý. V případě potřeby si dej pod paži ručník. Švih nebo rychlé cuknutí — jen pomalu a pod kontrolou. Příliš silná guma — trpí rozsah pohybu. Použij lehkou gumu s plným rozsahem. Cvičení jen tehdy, když rameno bolí — celý smysl je v každodenní prevenci.
Progrese / regrese
Zevní rotace s jednoručkou vleže na boku — větší zátěž, stejný pohyb.
Protažení ve dveřích a izometrická zevní rotace (tlak rukou do zdi) před prací s gumou.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků