Bench press s osou
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na lavičku, oči přímo pod osou. Chodidla celou plochou na zemi. Úchop o něco širší než ramena. Zápěstí rovná, NE zalomená dozadu. Nastav horní část zad: stáhni lopatky k sobě a zatlač je DOLŮ do lavičky. Sundej osu ze stojanu s napnutými pažemi. Přesuň osu nad hrudní kost. Spouštěj pod kontrolou — asi 2 sekundy — na spodní část hrudníku (úroveň bradavek). Osa se lehce dotkne. Vytlač nahoru a mírně dozadu, zakonči nad rameny. Dopni paže bez roztahování loktů. Horní část zad drž zpevněnou po celou sérii. Pomáhá tlak nohama do země.
Proč to funguje
Bench press rozvíjí tlakovou sílu horní poloviny těla — zásadní pro ochranu v kontaktu u mantinelu, odrážení obránců a přenos síly do střely. NHL Combine: nejlepší talenty zvednou na benchi 1,0–1,2× vlastní hmotnosti. Hokejisté potřebují vyvážený poměr tlaků a přítahů (1:1), aby se vyhnuli chronickým potížím s rameny, které jsou běžné u programů s převahou tlaků.
Přenos na led
Čistá tlaková síla horní poloviny těla pro bodyčeky a souboje. Tři série × 5–6 těžkých opakování v silových dnech. Série po pěti opakováních jsou ideální pro tlakovou sílu specifickou pro hokej.
Trenérské pokyny
- „Prohni záda“
- „Chodidla na zemi“
- „Spouštěj osu na spodní část hrudníku“
- „Vytlač nahoru a mírně dozadu“
Časté chyby
Lokty roztažené do 90° — ničí ramena. Drž lokty asi 45–60° od trupu. Odrážení osy od hrudníku — ze silového opakování se stává podvod na švih. Zvedání hýždí z lavičky — v jakémkoli kontextu, na kterém záleží, je takové opakování neplatné. Osa ujíždí ke krku — dole má zůstat nad hrudníkem.
Progrese / regrese
Bench press s pauzou (1–2 s na hrudníku) buduje sílu ve spodní pozici — přímý přenos do bodyčeků u mantinelu.
Nejdřív bench press s jednoručkami — šetrnější k ramenům, buduje pohybový vzorec s větší volností pohybu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků