Chins
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Greppa stången något bredare än axelbrett, handflatorna framåt (överhandsgrepp). Häng från ett dött häng – armarna helt utsträckta, axlarna dragna NEDÅT OCH BAKÅT (ingen axelryckning). Starta genom att dra ner skulderbladen och dra sedan armbågarna nedåt mot höfterna. Dra tills hakan passerar stången. Pausa kort. Sänk kontrollerat till fullt dött häng. INGA halva repetitioner. Återställ axelpositionen före nästa repetition.
Därför fungerar det
Chins tränar lats, mellersta ryggen och greppet – hela kedjan i överkroppen som vinner närkamper vid sargen och skyddar pucken. Standard vid NHL Combine: forwards 12+, backar 14+ strikta chins. Starka drag balanserar också pressvolymen (bänkpress, militärpress) och förebygger den rundade axelhållning som förstör axelhälsan under en säsong.
Överföring till isen
Bygger dragstyrkan som krävs i närkamper vid sargen och för klubbkontroll. Chins med extravikt på 1,5× kroppsvikten = elitriktmärke i hockey. Sikta dit. Vägen är decennier lång; börja i dag.
Coachningsord
- ”Starta från dött häng”
- ”Driv armbågarna mot fickorna”
- ”Hakan över stången”
- ”Sänk kontrollerat”
Vanliga fel
Kipping (sving med benen) – räknas som 0 strikta repetitioner. Ser ut som att du är starkare än du är. Halva repetitioner – hakan når aldrig stången ELLER du kommer aldrig tillbaka till fullt dött häng. Att rycka upp axlarna i starten – dödar aktiveringen av lats. Lås axlarna NERE innan du drar. Att låta armbågarna gå ut brett – mindre effektivt än att driva dem mot höfterna.
Progression / regression
Chins med extravikt (bälte + viktskiva). Att lägga till 25 pund motsvarar ungefär en hel repetition med kroppsvikt.
Negativa chins (hoppa upp, sänk dig på 5 s). Bygg excentrisk styrka först. När du klarar att hänga i 30 s, sikta på 1 strikt repetition.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket