Pausknäböj
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ upp precis som för knäböj med skivstång – stången på övre ryggen, fötterna axelbrett. Gå ner med full kontroll till bottenläget (höftvecket under knät). STANNA helt – ta bort all studs. Pausa i 3 hela sekunder. Under pausen: håll bålen spänd, knäna ut, bröstet upp. Slappna inte av. Driv tillbaka till toppen – det här är tyngre än någon vanlig knäböj. Andas i toppen mellan repetitionerna. Stressa inte.
Därför fungerar det
Pausknäböjen (3–5 sekunders håll i bottenläget) tar bort den studs från sträckreflexen som de flesta idrottare förlitar sig på och tvingar musklerna att producera kraft från ett dött läge – exakt samma krav som en skridskostart från stillastående. Den bygger styrka i quadriceps och sätesmuskler i bottenpositionen, som är kraftigt undertränad i vanliga knäböj, och förbättrar direkt snabbheten i första steget från stillastående.
Överföring till isen
Tar bort studsen – tränar verklig styrka från ett dött läge. Tre repetitioner × fyra set på 70 %. Pausknäböj lär dig tålamod. Pausknäböj blottlägger också varje svaghet i bottenpositionen.
Coachningsord
- ”Böj till parallellt”
- ”Pausa 3 sekunder”
- ”Ingen studs”
- ”Driv explosivt uppåt”
Vanliga fel
Att studsa upp ur bottenläget, om än lite – all studs förstör syftet. Att slappna av i bålen under pausen – håll den spänd hela tiden. För tungt – pausknäböj kräver 10–20 % lägre belastning än vanliga knäböj. För kort paus – minst 3 sekunder. Räkna högt om det behövs.
Progression / regression
Tempoknäböj (5 s ner, 3 s paus, explosivt upp) – lägger till excentrisk kontroll till pausen.
Goblet squat med paus – lättare belastning, lättare att hålla bålen upprätt.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket