Hängfrivändning (power)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Börja med stången hängande i höjd med höft/lår – knäna lätt böjda, höften bakåt. Det här är hängpositionen: rak rygg, stången mot låren, vikten mitt på foten. Starta genom att explosivt driva höften FRAMÅT – höftkicken driver stången uppåt. När stången stiger, dra upp axlarna aggressivt och dra sedan armbågarna HÖGT och utåt. Gå snabbt in under stången – rotera armbågarna framåt för att ta emot den i frontposition. Ta emot med lätt böjda knän. Res dig upp. Sänk stången till hängpositionen. Upprepa.
Därför fungerar det
Hängfrivändningen är den mest kompletta atletiska kraftövningen – den tränar trippelextension (fotled, knä, höft) i maximal hastighet plus den snabba förflyttningen ner under stången (mottagningsfasen), vilket bygger det reaktiva styrkemönstret att ta emot och styra om kraft på isen. Många NHL-lag använder frivändning som sitt främsta verktyg för kraftutveckling, just för att den tränar hela den kinetiska kedjan samtidigt.
Överföring till isen
Tränar explosiv trippelextension (fotled/knä/höft) under belastning – exakt samma mönster som ett skridskoskär. Bygger kraftutvecklingshastighet. Kräver coachning – har du inte lärt dig mottagningspositionen, byt till hopp med trap bar eller hängfrivändningsdrag (variant utan mottagning). Trifasisk fas 2 (maxkraft). Bryggan mellan tung styrka och plyometri. Det bästa av två världar.
Coachningsord
- ”Stången vid höften”
- ”Fäll till mitten av låret”
- ”Explodera igenom med höften”
- ”Dra upp axlarna hårt”
- ”Ta emot i kvartsknäböj. Fart > vikt. Om mottagningen är ostadig”
- ”Stopp – gå över till frivändningsdrag (utan mottagning) tills du fått coachning.”
Vanliga fel
Att dra med armarna för tidigt – armarna styr bara stången. Kraften kommer från höftdrivet. Att stången glider bort från kroppen – håll den nära under hela draget. Att ta emot med stel underkropp – mottagningen kräver en kvartsknäböj för att absorbera. Egolastning – tekniken faller isär över en viss vikt. Håll det rent.
Progression / regression
Hel frivändning från golvet – lägger till en mer krävande startposition.
Kettlebellsving – samma höftdriv utan den komplexa mottagningen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket