Frontböj
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera stången i frontposition – vilande på främre deltoideus med armbågarna HÖGT och framåt. Fötterna axelbrett, tårna lätt utåt. Håll armbågarna höga hela tiden – om de sjunker rullar stången framåt. Sätt dig RAKT NER mellan knäna – mer upprätt bål än i knäböj med stången på ryggen. Gå ner tills höftvecket är under knät. Knäna följer tårna. Tryck bort golvet för att resa dig – bröstet upp, armbågarna kvar högt.
Därför fungerar det
Frontböj kräver en mer upprätt bål än knäböj med stången på ryggen, vilket bättre efterliknar skridskopositionen – knäna framåt, belastad höft, lång ryggrad. Den utvecklar quadricepsdominans och kräver samtidigt rejäl styrka i övre rygg och bål för att hålla stången. För hockeyspelare är den ett utmärkt verktyg för att bygga knästyrka och den framåtlutade position som används i den låga åkställningen.
Överföring till isen
Bygger quadricepsstyrka och upprätt hållning – efterliknar åkställningen. Målvakter lever i den här positionen. Är du målvakt är frontböj inte förhandlingsbart.
Coachningsord
- ”Armbågarna högt”
- ”Håll stången på främre deltoideus”
- ”Håll dig upprätt”
- ”Djup knäböj”
Vanliga fel
Armbågar som sjunker – förstör frontpositionen och tippar stången framåt. Armbågarna upp, alltid. Hälar som lyfter – bristande fotledsrörlighet. Träna dorsalflexion eller använd tillfälligt en liten hälförhöjning. Att luta sig framåt – frontböj kräver mer upprätt bål än knäböj med stången på ryggen. Lutar du dig är vikten för tung. Smärta i handlederna i frontpositionen – träna handledsrörlighet eller använd tillfälligt korsat armgrepp.
Progression / regression
Pausfrontböj (3 s i bottenläget) – bygger styrka i bottenpositionen för en låg åkställning.
Goblet squat – samma krav på upprätt bål men mycket lättare att hantera belastningen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket