Kosackknäböj — hållning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå i bred ställning med fötterna ungefär 1,5× axelbredd isär och tårna lätt utåtvridna. För över vikten till ena benet och sänk dig ner i en djup sidoknäböj. Motsatt ben är rakt med tårna pekande uppåt (hälen kan vila mot golvet). Arbetsbenet: hälen kvar i golvet, knät följer tårna. Överkroppen hålls upprätt – bröstet upp, inte ihopfallet framåt. HÅLL i bottenläget. Res dig kontrollerat. Byt sida. Det är en repetition per sida.
Därför fungerar det
Kosackknäböj med hållning placerar dig i den djupaste sidoposition kroppen tränar – ena benet djupt böjt, det andra rakt utsträckt åt sidan. Det är en isometrisk adduktorövning i förlängt läge (sällsynt och värdefullt), en övning i höftrörlighet under belastning (ännu ovanligare) och en isometrisk övning för gluteus medius och quadriceps på arbetssidan, allt på en gång. För hockeyspelare tränar den direkt bottenläget i ett överskär – det ögonblick när ena skridskon är djupt belastad på innerskär medan den andra är helt utsträckt i frånskjutet. Överföringen till skridskotekniken är omedelbar, OCH det isometriska adduktorhållet i förlängt läge är ett av få sätt på barmark att hålla ljumskvävnaden tålig mot stretchbelastningen i en aggressiv riktningsförändring.
Överföring till isen
Isometrisk djup sidoknäböj – adduktorhåll i förlängt läge plus höftrörlighet under belastning. Direkt överföring till den djupaste delen av ett överskär och återhämtningsfasen efter ett hårt skär. Stela fotleder eller höfter begränsar djupet – gå så djupt du kan med hälen kvar i golvet. Fuska inte upp på tån.
Coachningsord
- ”Bred ställning”
- ”Tårna lätt utåt. För över vikten till ena benet”
- ”Sänk dig ner i en djup sidoknäböj – motsatt ben rakt”
- ”Tårna upp. HÅLL i bottenläget. Spänd bål”
- ”Hälen i golvet. Byt ben.”
Vanliga fel
Att arbetsbenets häl lyfter från golvet – begränsar djupet och förstör positionen; klarar du inte att hålla den nere är du för djupt. Att överkroppen faller ihop framåt – förstör det isometriska hållet för det raka benets adduktorer; bröstet hålls uppe. Att knät faller inåt på arbetssidan – tryck aktivt ut det mot tårna. Att tvinga fram ett djup du inte har – fotleds- och höftrörlighet begränsar övningen; respektera gränsen och utvecklas under flera veckor.
Progression / regression
Kosackhållning med vikt (håll en kettlebell som goblet mot bröstet). Eller kosackknäböj på fullt djup med rumpan mot hälen.
Kosackhållning med stöd – lätt handstöd mot stolpe/vägg för balansen. Eller grundare djup medan du bygger rörlighet.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket