Knäböj med skivstång
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera stången i höjd med övre ryggen i ett knäböjsställ. Gå in under stången och lägg den över övre trapezius (high bar) eller bakre deltoideus (low bar). Spänn magen HÅRT och ta ett fast grepp utanför axlarna. Backa 2–3 steg och ställ fötterna axelbrett med tårna lätt utåt. Starta nedfärden genom att skjuta höften bakåt OCH böja knäna samtidigt. Gå ner tills höftvecket är under knät – ”parallellt”. Knäna följer tårna. Driv upp genom att trycka bort golvet – bröstet hålls uppe, ingen framåtfällning. Lås ut helt i toppen med höft och knän sträckta.
Därför fungerar det
Knäböj med skivstång är den mest studerade styrkeövningen för underkroppen. För hockey utvecklar den kedjan quadriceps/sätesmuskler/baksida lår som producerar varje skridskoskär. Idrottare med en knäböj på ≥ 1,6× kroppsvikten är 12–15 % snabbare på skridskor än svagare idrottare. Djupet och belastningskapaciteten bygger också den motståndskraft i bindväven som krävs för att hålla under säsongen.
Överföring till isen
Grunden för underkroppsstyrka – driver kraften i skridskoåkningen. Tre repetitioner på 85 %, fyra set, tre minuters vila. Det hockeyspecifika receptet för maxstyrka. Inga genvägar.
Coachningsord
- ”Bröstet upp”
- ”Knäna följer tårna”
- ”Under parallellt”
- ”Driv genom hälarna”
Vanliga fel
Knän som faller inåt (valgus) – stor skaderisk. Tänk ”spreta isär golvet”. Hälar som lyfter – oftast bristande fotledsrörlighet. Använd 5–10 mm klossar under hälarna eller träna fotledsrörlighet. Framåtfällning (bröstet faller ihop) – oftast svag övre rygg. Sakta ner den excentriska fasen och åtgärda med roddövningar. För grunda böj – begränsar aktiveringen av sätesmuskler och baksida lår. Hellre sänk vikten och böj med fullt rörelseomfång.
Progression / regression
Pausknäböj (3 sekunders paus i bottenläget) när tekniken sitter. Bygger styrka i bottenpositionen för skridskostarter.
Goblet squat med kettlebell. Lättare att hålla upprätt hållning, bygger mönstret med mindre belastning på ryggraden.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket