Fotledshopp
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna. Skjut ifrån marken med ENDAST fotlederna – minimal knäböjning. Tänk hoppstylta. Landa på trampdynorna och studsa direkt upp igen. Markkontakten ska vara minimal. Håll höfter och knän relativt raka hela tiden. Fokusera på snabb, lätt markkontakt – inte höjd. Gör 10–20 hopp i följd, vila, upprepa.
Därför fungerar det
Fotledshopp utvecklar den fjädrande styvheten i komplexet hälsena–fotled som minskar markkontakttiden i skridskoskären. Styvare fotleder ger snabbare energiåterföring – som en bättre fjäder – vilket direkt ökar skärfrekvensen och snabbheten i riktningsförändringar. Reaktiv styrka (hur snabbt du kan ta upp och återföra kraft) förutsäger starkt prestationen i snabbhet och riktningsförändringar.
Överföring till isen
Bygger styvhet i vader och fotleder för ett snabbare frånskjut på skridskorna. Tjugo markkontakter × tre set. Använd som uppvärmning före större plyometriska övningar – förbereder vaderna och hälsenan.
Coachningsord
- ”Håll knäna nästan raka”
- ”Hoppa snabbt med bara fotlederna”
- ”Hög hållning”
Vanliga fel
Att använda knäna för mycket – då blir det knäböjshopp. Lås knäna och använd fotledens fjädring. Långsam markkontakt – du vill ”pinga” från golvet, inte sjunka ner i en knäböj. Att landa på hälarna – förstör utvecklingen av fotleden. Bara trampdynorna. För många repetitioner per set – kvaliteten i fjädringen är viktigare än uthålligheten.
Progression / regression
Fotledshopp på ett ben – maximal överföring till frånskjutet i skridskoåkningen.
Tåhävningar på båda benen – bygg styrkan innan fjädringen.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket