Pohjenousu seisten (käsipainot)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso portaan tai levyn reunalla – kantapäät reunan yli. Laske kantapäät niin alas portaan alapuolelle kuin mahdollista – täysi venytys ala-asennossa. Nouse päkiöille niin korkealle kuin mahdollista – täysi supistus yläasennossa. Pysähdy 1 sekunniksi yläasentoon. Laske 3 sekunnissa. Pidä polvet suorina kaksoiskantalihasta varten, hieman koukussa leveää kantalihasta varten. Tee yksi jalka kerrallaan maksimaalista kuormitusta varten.
Miksi se toimii
Pohje (kaksoiskantalihas + leveä kantalihas) on nilkan tärkein ojentaja – se antaa jokaisen luistelupotkun viimeisen napsun ja tuottaa jousienergian akillesjänteen kautta. Heikot pohkeet jarruttavat suoraan askeltiheyttä ja tehoa. Ne ovat myös ensimmäinen puolustuslinja akillesjänteen tendinopatiaa vastaan, ja jääkiekkoilijat, jotka luottavat pelkkään luisteluun säärten kehityksessä, harjoittavat niitä jatkuvasti liian vähän.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa pohkeiden voimaa räjähtävään ponnistukseen ja luistelukiihdytykseen. Lisää tempo: 3 sekuntia alas, 1 sekunnin pito yläasennossa. Tempotyöllä pohkeet oikeasti kasvavat.
Valmennusvihjeet
- ”Täysi liikelaajuus”
- ”Pysähdy yläasennossa”
- ”Hidas lasku”
- ”Laske kantapäät täysin alas”
Yleiset virheet
Osittainen liikelaajuus – pomppivat toistot ilman venytystä. Vain täysi liikelaajuus. Aina molemmilla jaloilla – yhdellä jalalla todellinen voima rakentuu. Hitaan eksentrisen vaiheen ohittaminen – akillesvammojen ehkäisy vaatii eksentristä kuormitusta. Pohkeiden pitäminen sivuasiana – 3 sarjaa kahdesti viikossa riittää todelliseen muutokseen.
Progressio / regressio
pohjenousu yhdellä jalalla lisäpainolla (käsipaino kädessä) – lisää kuormaa huomattavasti.
pohjenousu kahdella jalalla kehonpainolla – rakenna liikemalli ennen yhdelle jalalle siirtymistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin