Tempokyykky (3-1-1)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu takakyykkyyn – tanko yläselällä, jalat hartioiden leveydellä. Laske 3–5 sekunnissa – laske ääneen. Hallitusti, ei väkisin. Pysähdy 2–3 sekunniksi ala-asentoon – ei joustoa, pysy tiukkana. Työnnä takaisin ylös niin RÄJÄHTÄVÄSTI kuin mahdollista – maksimaalinen yritys konsentrisessa vaiheessa. Hitaan laskun ja räjähtävän nousun kontrasti on ärsyke. Lepää yläasennossa täysin toistojen välillä.
Miksi se toimii
Tempokyykky (hidas eksentrinen + pysäytys + räjähtävä konsentrinen) kehittää kaikkia voima-nopeuskäyrän osia samanaikaisesti. Hidas eksentrinen vaihe (3–5 sekuntia) rakentaa etureisien ja pakaroiden jännitysaikaa; pysäytys poistaa venytysrefleksin; räjähtävä konsentrinen vaihe harjoittaa voimantuottonopeutta. Jääkiekkoilijoilla tämä yhdistelmä parantaa suoraan ensiaskeleen räjähtävyyttä jarrutuksen vaimentamisen jälkeen.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa lihasmassaa ja sidekudosten voimaa jännitysajan kautta. Kolme sarjaa × 8 hallitulla tempolla. Malja- tai etukuormitus on ihanteellinen – takakyykky tempolla on selkärangalle raaka.
Valmennusvihjeet
- ”3 sekuntia alas”
- ”1 sekunnin pysäytys”
- ”1 sekunti ylös – hallitusti koko ajan”
Yleiset virheet
Rentoutuminen ala-asennossa – pysy täysin jännitettynä pysäytyksen aikana. Räjähtävyys myös alas mennessä – vain eksentrinen vaihe on hidas. Ei konsentrinen. Liian raskas – tempokyykyt vaativat 15–20 % pienemmän kuorman kuin tavalliset kyykyt. Eksentrisen vaiheen kiirehtiminen – laske ääneen tarvittaessa.
Progressio / regressio
pidempi eksentrinen vaihe (5–6 sekuntia) tai pidempi pysäytys (4–5 sekuntia) sopeutumisen myötä.
maljakyykky 2 s:n pysäytyksellä – sama idea kevyemmällä, anteeksiantavammalla välineellä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin