Espanjalainen kyykky (isometrinen)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kiinnitä raskas kuminauha tukevaan pystytolppaan polven korkeudelle. Astu nauhan sisään niin, että se kiertää molempien polvien takaa. Kävele taaksepäin, kunnes nauha on kireällä ja vetää sinua aktiivisesti eteen. Istu taakse neljännes- tai puolikyykkyyn – ylävartalo pitkänä ja pystysuorassa (tästä sen tunnistaa: ei eteen nojaamista). Polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa; vastusta nauhan vetoa eteen. PIDÄ. Pidä, kunnes etureidet loppuvat. Astu eteen vapauttaaksesi.
Miksi se toimii
Espanjalainen kyykky on polvilumpiojänteen kultainen standardi isometrisenä harjoituksena – jänne ottaa vastaan jokaisen pysähdyksen, jokaisen ristiaskelkiihdytyksen ja jokaisen suunnanmuutoksen rasituksen. Polvien taakse kiinnitetty raskas kuminauha luo vaakasuuntaisen vetovoiman, jota on vastustettava etureisien isometrisella supistuksella, mikä kuormittaa jännettä suoraan ilman takakyykyn selkärangan kompressiota. Urheilulääketieteen klinikat käyttävät tätä ENSISIJAISENA protokollana hyppääjän polveen (polvilumpiojänteen tendinopatia) – sekä hoitoon että ehkäisyyn. Jääkiekkoilijoilla, jotka lisäävät viikkoon 2 × 30–60 s espanjalaisia kyykkyjä, kiusallista polven etuosan kipua esiintyy kauden aikana huomattavasti harvemmin.
Siirtovaikutus jäälle
Polvilumpiojänteen isometrinen kultainen standardi – tekee polvista luodinkestävät luistelun jatkuvaa pysähdy–lähde-kuormitusta vastaan. Urheilulääketieteen ensisijainen protokolla hyppääjän polven ehkäisyyn ja kuntoutukseen. Valitse niin raskas nauha, että se vetää aktiivisesti – jos et vastusta, isometrista ärsykettä ei synny. Lisää nauhan vastusta ennen kuin lisäät aikaa.
Valmennusvihjeet
- ”Raskas nauha kiinnitettynä polven korkeudelle tukevaan tolppaan. Astu sisään niin, että se kiertää molempien polvien takaa. Istu taakse neljännes- tai puolikyykkyyn – nauha vetää eteen”
- ”Sinä vastustat. Ylävartalo pitkänä. PIDÄ.”
Yleiset virheet
Eteen nojaaminen lantiosta – muuttaa liikkeen tavalliseksi kyykyksi ja poistaa kuorman polvilumpiojänteeltä. Liian kevyt nauha – jos et vedä aktiivisesti sitä vastaan, isometrista ärsykettä ei ole. Käytä raskainta nauhaa, jolla pystyt pitämään ≥ 30 s. Polvet painuvat sisään – työnnä aktiivisesti ulos nauhaa vastaan. Liian syvälle meneminen (täysi kyykky) – neljännes- tai puolikyykky on työskentelyalue; syvemmällä siitä tulee jalkatreeni, ei jänteen isometria.
Progressio / regressio
raskaampi nauha + pidempi pito (60–90 s). Tai espanjalainen kyykky yhdellä jalalla nauha vain toisen polven takana.
kevyempi nauha + matalampi syvyys (vain neljännesskyykky). Tai seinäistunta kehonpainolla, kun rakennat etureisien peruskestävyyttä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin