Luistelijahyppyintervallit (kiekko-Tabata)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat lantion leveydellä liukumattomalla alustalla. Urheilullinen asento — polvet hieman koukussa, lantio ladattuna. Ponnista ulkojalalta räjähtävästi ja loikkaa sivuttain vastakkaiselle jalalle. Laskeudu pehmeästi koukistetulle jalalle, ota kuorma vastaan lantion ja pakaran kautta ja ponnista heti takaisin. Jatkuvia loikkia koko 20 s — ei taukoa alastulojen välissä. Pysy MATALANA koko kierroksen. Hae VAAKASUUNTAISTA matkaa, ei korkeutta. 10 s lepo — seiso paikallaan ja hengitä. Kierros 2 alkaa heti perään.
Miksi se toimii
Luistelijahyppyintervallit Tabata-muodossa (20 s työtä / 10 s lepoa, 8 kierrosta) on yksittäin jääkiekkospesifisin kuntoharjoitteluprotokolla, joka jään ulkopuolella on olemassa. Kaikki muut kirjaston kuntoharjoitusmuodot ovat suoraviivaisia (sprintit, pyörä, naru, soutu) tai ylävartalopainotteisia (battle rope). Jääkiekko on sivuttaista — jokainen potku lähtee ulkoterältä, jokainen suunnanmuutos kuormittaa yhtä jalkaa, jokainen vastaanotettu taklaus kulkee toisen puolen lantion ja pakaran kautta. Jatkuvat sivuloikat glykolyyttisen kuorman alla harjoittavat täsmälleen niitä lihaksia (pakarat, lähentäjät, loitontajat, lonkan stabiloijat) JA täsmälleen sitä energiajärjestelmää (laktinen, ~75–90 % VO2max), joita oikea vaihto vaatii. Tabatan 20/10 työ–lepo-suhde on urheilutieteen tutkituin korkean intensiteetin protokolla — se parantaa sekä anaerobista ETTÄ aerobista kapasiteettia noin 6 viikossa. Jääkiekkoilijoille tämä protokolla tarjoaa sen, mitä mikään muu ei pysty: sivuttaisen liikemallin kuntoharjoittelua intensiteetillä, joka siirtyy voiman säilymiseen vaihdon loppupuolella.
Siirtovaikutus jäälle
Yksittäin jääkiekkospesifisin kuntoharjoitteluprotokolla jään ulkopuolella. Jatkuvat sivuloikat Tabata-muodossa harjoittavat TÄSMÄLLEEN luistelupotkun lihaksia ja energiajärjestelmää glykolyyttisen kuorman alla. Suora siirtovaikutus voiman säilymiseen vaihdon loppupuolella. Jos 8. kierroksen toistot laskevat yli 25 % 1. kierroksesta, lähdit liian kuumana — jaksota ja rakenna kuntoa uudelleen.
Valmennusvihjeet
- ”Jatkuvat sivuloikat — ponnista ulkojalalta”
- ”Laskeudu pehmeästi vastakkaiselle jalalle”
- ”Ponnista heti takaisin. Älä pysähdy loikkien välissä. Pysy matalana”
- ”Hae vaakasuuntaa, ei korkeutta. 10 s lepo on seisomista ja hengittämistä varten”
- ”Ei täyteen palautumiseen.”
Yleiset virheet
Pystyyn nouseminen loikkien välissä — tappaa laktisen ärsykkeen. Pidä polvet ja lantio koukussa matalana koko kierroksen. Pomppiminen ylös sivulle loikkimisen sijaan — vie pohjan jääkiekkosiirtovaikutukselta. Ponnista leveälle, älä ylös. Liian kuuma lähtö kierroksilla 1–2 — 8. kierroksen pitää olla 25 % sisällä 1. kierroksesta. Jos se romahtaa, jaksotit väärin. Jäykkä alastulo sisäjalalle — tuhoaa polvet ajan myötä. Laskeudu pehmeästi, ota vastaan pakaralla ja ponnista sitten.
Progressio / regressio
Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä (3–5 kg). Tai pidennä kierrokset muotoon 30 s työtä / 15 s lepoa — siirtää harjoituksen puhtaasti laktiselle alueelle.
Sivuttaisliukuaskeleet loikkien sijaan — sama sivuttainen liikemalli, vähemmän iskukuormaa. Ansaitse 5 puhdasta Tabata-kierrosta regressiolla ennen etenemistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen / glykolyyttinen (toistosprintti)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin