Tempokiertoharjoitus kehonpainolla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Rakenna yksinkertainen 4–6 kehonpainoliikkeen kiertoharjoitus – esimerkiksi kehonpainokyykyt, punnerrukset (polvet maahan tai kädet penkille tarvittaessa), takaaskelkyykyt, lantionnostot, lankku ja kevyet askellukset korokkeelle. Tee jokaista liikettä noin 30–40 sekuntia (tai 8–12 sulavaa toistoa) ja siirry seuraavaan vain lyhyellä tauolla (noin 10–20 sekuntia). Työskentele hallitulla ”tempolla” – noin 65–75 % teholla: sen pitää tuntua haastavalta mutta sulavalta ja toistettavalta, ei koskaan täysillä eikä uupumukseen asti. Tee annettu määrä kierroksia (yleensä 2–3) ja lepää kierrosten välissä 1–2 minuuttia. Pidä jokainen toisto puhtaana – jos tekniikka alkaa hajota, hidasta tai lepää. Tavoitteena on tasainen, laadukas kunnon kehittäminen, ei kilpailu.
Miksi se toimii
Keskitehoinen ”tempotyö” kehittää aerobista kapasiteettia, kapillaaritiheyttä ja aktiivista palautumista ilman täysillä tehtyjen suoritusten suurta kuormitusta. Kehittää aerobista järjestelmää ja työkapasiteettia sekä edistää verenkiertoa ja palautumista – kevyemmin kuormittava kuntoärsyke.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa aerobista pohjaa ja palautumiskykyä, jotka tukevat palautumista vaihtojen välillä ja jaksamista koko pelin ajan. Kohtuullinen, toistettava luonne kehittää moottoria, joka on toistuvan kovatehoisen työn perusta ilman liiallista väsymystä.
Valmennusvihjeet
- ”Sulavasti ja hallitusti, ei täysillä”
- ”Tasainen hengitys”
- ”Hyvä tekniikka koko ajan”
Yleiset virheet
Liian kova tekeminen (tempo muuttuu maksimisuoritukseksi); huolimaton tekniikka; liian pitkä lepo; liikkeiden kiirehtiminen
Progressio / regressio
lisää kierroksia tai vähemmän lepoa
vähemmän kierroksia, enemmän lepoa tai matalampi teho
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Aerobinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin