Vaihtosimulaatiointervallit
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Valitse harjoitusmuoto: kuntopyörä, juoksumatto, soutulaite tai sprintit kentällä. Sprinttaa 90–95 % teholla 45 s — maksimaalinen ylläpidettävä intensiteetti. Palaudu kevyellä tahdilla 90 s (työ–lepo-suhde 1:2). Toista 10–15 kierrosta — nosta 18 kierrokseen kauden mittaan. Seuraa tuottoasi jokaisella intervallilla — tavoittele 10 % sisällä ensimmäisestä intervallista pysymistä. Loppujäähdyttely 5–10 min.
Miksi se toimii
Vaihtosimulaatiointervallit jäljittelevät jääkiekko-ottelun täsmällistä työ–lepo-suhdetta — 45 s täysillä ja sen jälkeen 90 s – 2 min palautusta, toistettuna 12–18 kertaa. Juuri tämän suhteen harjoittaminen kehittää aineenvaihdunnallista kuntoa, jolla pelin laatu pysyy 15. vaihdossa yhtä hyvänä kuin 1. vaihdossa. Mikään muu kuntoharjoitteluprotokolla ei siirry yhtä suoraan pelisuoritukseen kuin lajinomainen intervalliharjoittelu.
Siirtovaikutus jäälle
Vaihtosimulaattori omalla kehonpainolla — 45 s lähes maksimaalista ponnistusta + 90 s lepoa vastaa todellista jään työ–lepo-suhdetta. Kahdesti viikossa sesongin ulkopuolella, kerran viikossa harjoituskauden alussa, ei lainkaan kilpailukaudella (saat kunnon peleistä). Jaksota sen mukaan.
Valmennusvihjeet
- ”45 s vaihtelevaa työtä: vauhdittomat pituushypyt → burpeet → juoksu paikallaan — mene KOVAA koko 45 s. 90 s täysi lepo kierrosten välissä. Simuloi oikeaa jääkiekon vaihtoa: lyhyt maksimiponnistus”
- ”Täysi palautuminen”
- ”Toista.”
Yleiset virheet
Liian kevyet työintervallit — 90–95 % teho on pakollinen. Liian pitkä lepo — 90 s simuloi vaihtopenkkilepoa vaihtojen välillä. Älä pidennä sitä. Tuoton seuraamatta jättäminen — suorituksen seuranta tekee tästä harjoitusvälineen eikä pelkkää väsyttämistä. Aloittaminen 18 kierroksella — aloita 8–10 kierroksesta ja etene viikkojen mittaan.
Progressio / regressio
Pidennä 18 kierrokseen tai pidennä työjakso 60 s:iin.
Työ–lepo 1:3 (45 s työtä, 2:15 lepoa) — enemmän palautusta heikompikuntoisille urheilijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen / glykolyyttinen (toistosprintti)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin