Toistosprinttisarja (10×20 m)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Merkitse 20–30 m sprinttimatka. Käytä sekuntikelloa. Sprinttaa matka 95–100 % teholla. Lepää 20–30 s — EI täyttä palautumista. Tämä on tietoisesti vajaa palautus. Sprinttaa uudelleen. Tavoite: pysy 5 % sisällä ensimmäisen sprintin ajasta. Toista 6–10 kertaa. Jos ajat heikkenevät yli 10 % ensimmäisestä sprintistä, sarja on valmis.
Miksi se toimii
Toistosprinttikyky (RSA) — kyky sprintata lähes maksimiteholla toistuvasti lyhyellä palautuksella — on luultavasti jääkiekon tärkein fyysinen ominaisuus. Pelaaja, joka tuottaa 95 % parhaasta sprinttinopeudestaan kymmenennessä sprintissä, on huomattavasti arvokkaampi kuin pelaaja, joka hiipuu 75 %:iin. Toistosprinttikykyä rakennetaan nimenomaan harjoittelemalla sitä: toistuvia lyhyitä sprinttejä vajaalla palautuksella.
Siirtovaikutus jäälle
Kehittää nopeuskestävyyttä — kykyä saavuttaa huippunopeus toistuvasti kuten vaihdossa. Korkeintaan kolme sarjaa. Toistosprinttityö kuormittaa keskushermostoa — harjoitusten välinen palautuminen on tärkeämpää kuin itse työ.
Valmennusvihjeet
- ”20 m sprintti”
- ”40 s lepo kierrosten välissä. Pidä ponnistus yllä JOKAISELLA kierroksella — jos aikasi heikkenee yli 5 %”
- ”Sarja on ohi. Laatu > väsymyksen läpi jauhaminen.”
Yleiset virheet
Liian kevyet alkusprintit — jokaisen toiston pitää olla lähes maksimaalinen. Liian pitkä lepo — täysi palautuminen vie pohjan toistosprinttiadaptaatiolta. Toistojen ajanoton laiminlyönti — ilman dataa et voi tietää, milloin lopettaa. Liikaa toistoja — 6–10 laadukasta toistoa voittaa 15 huolimatonta.
Progressio / regressio
Pidemmät matkat (40 m) tai lyhyempi lepo (15 s) toistosprinttikyvyn parantuessa.
Aluksi pidempi lepo (60 s), jotta sprinttien laatu rakentuu ennen palautuksen lyhentämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen / glykolyyttinen (toistosprintti)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin