Vuorikiipeilijä
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aloita korkeasta lankusta — kädet hartioiden alla, keho suorassa linjassa. Jännitä keskivartalo — lantio ei saa nousta pukkiin eikä notkahtaa. Vie oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja pidä lantio tasossa. Palauta oikea jalka ja vie vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Vuorottele aluksi hallitulla tahdilla — nosta maksiminopeuteen sitä mukaa kuin tekniikka sallii. Lantion pitää pysyä tasossa koko ajan — ei heilumista puolelta toiselle.
Miksi se toimii
Vuorikiipeilijä rakentaa lonkan koukistajien voimaa, keskivartalon hallintaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa yhtä aikaa — se on jääkiekkoharjoittelun tehokkain monikäyttöinen kuntoharjoite. Vuorotteleva polvenvientimalli vastaa suoraan luisteluaskeleen palautusvaiheen lonkan koukistusta. Nopeasti tehtynä se nostaa sykkeen nopeasti; hallitulla tahdilla se rakentaa keskivartalon kiertoa vastustavaa voimaa.
Siirtovaikutus jäälle
Yhdistää keskivartalon hallinnan ja kuntoharjoittelun — rakentaa pelikuntoa. Yhdistä lankkuihin, niin saat täyden ojennusta vastustavan ja dynaamisen hallinnan kokonaisuuden. Halpa, tehokas, ei välineitä.
Valmennusvihjeet
- ”Korkea lankkuasento”
- ”Vie polvia rintaan vuorotellen niin nopeasti kuin pystyt”
Yleiset virheet
Lantio nousee pukkiin — tämä on lankku. Pidä keho jäykkänä. Hitaat, huolimattomat toistot — joko hallitusti keskivartalotyönä tai nopeasti kuntoiluna. Ei siltä väliltä. Jalat laskeutuvat liian eteen — pidä polvenvienti lantion alapuolella. Hengityksen pidättäminen — hengitä rytmissä jalkojen liikkeen kanssa.
Progressio / regressio
Ristikkäinen vuorikiipeilijä (oikea polvi vasempaan kyynärpäähän) — lisää keskivartalon kiertovaatimusta.
Hidas vuorikiipeilijä (3 s per polvenvienti) — rakentaa keskivartalon hallinnan ennen vauhdin lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Glykolyyttinen / aerobinen (sekamuotoinen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin