Hyppynaru HIIT
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Narun pituus: kun astut keskikohdalle, kahvojen pitää ylettyä kainaloihin. Aloita tuplahypyillä tai nopeilla yksöishypyillä — jalkojen maksiminopeus. Sprinttaa narulla 20–30 s suurimmalla nopeudella, jonka pystyt pitämään. Lepää 30–45 s — kävele tai seiso paikallaan. Toista 8–12 kierrosta. Kirjaa hyppymääräsi per 30 s jakso — kilpaile parastasi vastaan.
Miksi se toimii
Hyppynaru-HIIT (20–30 s täysillä / 30 s lepoa) kehittää anaerobista kapasiteettia ja jalkojen nopeutta yhtä aikaa — kahta jääkiekon tärkeimmistä urheilullisista ominaisuuksista. Jatkuva matalan tason plyometrinen kuorma harjoittaa myös nilkan ja akillesjänteen jousijärjestelmää. Huippunyrkkeilijät käyttävät hyppynaru-HIITiä pääasiallisena kuntoharjoitteluvälineenään, koska se vastaa räjähtävien lajien — myös jääkiekon — työ–lepo-suhdetta ja energiajärjestelmävaatimuksia.
Siirtovaikutus jäälle
Korkean intensiteetin intervallit vastaavat jääkiekon vaihtorytmiä — huippuponnistus ja sitten lepo. Jos et pysty pitämään samaa intensiteettiä 5. kierroksella, lähdit 1. kierroksella liian kovaa. Jaksota.
Valmennusvihjeet
- ”Maksimivauhtia narulla koko 30 s — ei taukoja”
- ”Ei säästelyä. 30 s lepo kierrosten välissä. Laske hypyt per kierros. Jos 6. kierros on paljon alempi kuin 1. kierros”
- ”Lähdit liian kuumana.”
Yleiset virheet
Liian isot käsiympyrät — ranteet pyörittävät narua, eivät hartiat. Liian korkeat hypyt — 2–3 cm irti maasta riittää. Korkeat hypyt tappavat nopeuden. Epätasaiset työjaksot — jokaisen sprintin pitää olla maksimiponnistus. Levon ohittaminen — lepojakso on osa protokollaa, ei laiskuutta.
Progressio / regressio
Tuplahypyt — naru kulkee jalkojen alta kahdesti yhden hypyn aikana. Huipputason kunto- ja koordinaatiovaatimus.
30 s tasaista narulla hyppelyä ennen HIIT-intervallien kokeilemista.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Glykolyyttinen / aerobinen (sekamuotoinen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin