Jalkaprässi
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu jalkaprässiin. Jalat hartioiden leveydellä alustalla, keskikorkeudella. Vapauta paino telineestä. Laske alustaa koukistamalla polvia. Laskeudu, kunnes polvet ovat 90°:n kulmassa – reidet alustan suuntaisesti. Työnnä koko jalkaterän kautta – ei pelkillä varpailla – takaisin lähtöasentoon. ÄLÄ lukitse polvia räjähtävästi – pysähdy juuri ennen täyttä lukitusta. Pidä alaselkä tiukasti selkänojaa vasten koko ajan.
Miksi se toimii
Jalkaprässissä voi käyttää suurempia absoluuttisia kuormia kuin kyykyssä huomattavasti pienemmällä selkärangan kompressiolla – siksi se sopii erinomaisesti puhtaan etureisi- ja pakaravoiman kehittämiseen pelaajille, joilla on alaselän rajoitteita, tai suuren volyymin jaksoille, joissa selkärangan väsymys huolettaa. Prässin voimantuotto korreloi hyvin luistelukiihdytyksen kanssa, ja laitteen ohjattu rata antaa keskittyä täysin maksimaaliseen voimantuottoon.
Siirtovaikutus jäälle
Turvallinen tapa kuormittaa jalkojen voimaa ilman selkärangan kompressiota. Jalkaprässi on täydentävä, ei pääliike. Raskaat kyykyt ovat yhä kuninkaita. Käytä jalkaprässiä lisävolyymiin ilman keskushermoston kuormitusta.
Valmennusvihjeet
- ”Jalat hartioiden leveydellä”
- ”Laske 90°:een”
- ”Työnnä kantapäiden kautta”
- ”Älä lukitse polvia”
Yleiset virheet
Jalat liian alhaalla – lisää polven rasitusta. Alustan keskikohta on neutraali. Alaselkä irtoaa penkistä ala-asennossa – pienennä liikelaajuutta. Polvien lukitseminen nykäisten – vain hallittu ojennus. Jalkaprässin käyttäminen kokonaan kyykyn korvikkeena – se ei harjoita tukilihaksia.
Progressio / regressio
jalkaprässi yhdellä jalalla – toispuoleinen kuormitus korjaa epätasapainoja ja lisää vaatimusta.
kyykky kehonpainolla – opettele liikemalli ennen ulkoisen kuorman lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin