Reiden ojennus (laite)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu reiden ojennuslaitteeseen. Tyyny asettuu juuri nilkkojen yläpuolelle. Ota kahvoista kiinni vakauden vuoksi. Selkä suorana selkänojaa vasten. Ojenna molemmat jalat sujuvasti täysin suoriksi – etureidet täysin supistettuina. Pysähdy 1–2 sekunniksi täyteen ojennukseen – tässä sisempi reisilihas (VMO) aktivoituu voimakkaimmin. Laske hitaasti – 3 sekuntia – takaisin lähtöasentoon. Älä heilauta ylävartaloa avuksi.
Miksi se toimii
Reiden ojennus eristää etureidet avoimen ketjun polven ojennuksessa – se rakentaa sisemmän reisilihaksen (VMO) voimaa, joka vakauttaa polvilumpion liukumista ja ehkäisee ”juoksijan polvea”, joka on yleinen jääkiekkoilijoilla suuren luistelumäärän vuoksi. Vaikka liike ei ole lajinomainen, se on tärkeä apuliike etureisien kehityksen aukkojen korjaamiseen ja polvinivelen terveyden tukemiseen.
Siirtovaikutus jäälle
Eristää etureidet – rakentaa polven loppuojennuksen voimaa luisteluun. Älä tee reiden ojennuksia raskaan kyykkypäivän yhteydessä. Valitse yksi raskas etureisiärsyke per harjoitus – ne eivät summaudu vaan menevät päällekkäin.
Valmennusvihjeet
- ”Täysi liikelaajuus”
- ”Purista yläasennossa”
- ”Hidas lasku”
Yleiset virheet
Osittainen liikelaajuus – täysi ojennus on välttämätön VMO:n aktivoitumiselle. Nopea lasku – hidas eksentrinen vaihe rakentaa polvilumpiota vakauttavaa voimaa. Liian raskas – täysi liikelaajuus pitää onnistua sujuvasti ja hallitusti. Tämän käyttäminen kyykkyjen korvikkeena – se täydentää moninivelliikkeitä, ei koskaan korvaa niitä.
Progressio / regressio
reiden ojennus yhdellä jalalla – paljastaa ja korjaa etureisien vasen–oikea-epätasapainot.
polven loppuojennus (TKE) kuminauhalla – kevyempi, turvallisempi, erinomainen VMO:n aktivointi.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin