Lonkankoukistajan venytys polvillaan
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Mene toispolviasentoon — takapolvi maassa, etujalka tukevasti lattialla. Molemmat lonkat osoittavat suoraan eteen. Kallista lantiota hieman taakse (lantion takakallistus) — purista takajalan pakaraa. Siirrä kehoa eteen, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkan etuosassa. Pidä ja hengitä venytykseen harjoituskortissa määrätyn ajan. Vaihda puolta. Molemmat lonkan koukistajat, joka harjoituksessa.
Miksi se toimii
Lonkankoukistajan venytys polvillaan on helpoin ja tehokkain venytys suoliluu-lannelihakselle — syvälle lonkan koukistajalle, joka kireänä vetää lannerankaa etukallistukseen. Jääkiekkoilijoilla tuntikausien luistelukyyryn kiristämä suoliluu-lannelihas puristaa lannerangan fasettiniveliä, estää pakaroiden aktivoitumista ja lyhentää luisteluaskelta. Tämän lihaksen päivittäinen venyttely on yksi nopeimmista tavoista parantaa luistelumekaniikkaa.
Siirtovaikutus jäälle
Vastustaa luistelun aiheuttamaa kroonista lonkan koukistajien kireyttä — vähentää selkäkipua. Jos luisteluaskeleesi on katkonainen, lonkan koukistajasi ovat kireät. Tämä on halvin korjaus.
Valmennusvihjeet
- ”Takapolvi maassa”
- ”Työnnä lantiota eteen”
- ”Purista takapakaraa”
- ”Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan.”
Yleiset virheet
Lantiota ei kallisteta taakse — ilman tätä et oikeasti venytä suoliluu-lannelihasta. Etupolvi menee varpaiden yli — siirrä sitä taaksepäin, jotta sääri on pystysuorassa. Pidon lyhentäminen — suoliluu-lannelihas tarvitsee oikeasti aikaa jännityksessä rentoutuakseen. Ohittaminen luistelun jälkeen, kun lonkan koukistajat ovat pumpissa — silloin se on kaikkein tärkeintä.
Progressio / regressio
Lonkankoukistajan venytys takajalka korotettuna (sohvavenytys) — selvästi syvempi venytys.
Lonkankoukistajan venytys seisten (toinen jalka edessä, kallistu hieman taakse) — vaatii vähemmän liikerataa.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin