Nivelpyöritykset — koko keho
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aloita nilkoista: 10 pyöritystä kumpaankin suuntaan, kummallakin jalalla. Polvet: 10 pyöritystä kumpaankin suuntaan kädet polvilla. Lonkat: 10 isoa pyöritystä kumpaankin suuntaan — kädet lanteilla. Hartiat: 10 käsien pyöritystä eteen ja taakse. Ranteet: 10 pyöritystä kumpaankin suuntaan. Niska: hitaasti 5 pyöritystä kumpaankin suuntaan — EI KOSKAAN nopeita niskan pyörityksiä.
Miksi se toimii
Koko kehon nivelpyöritykset voitelevat järjestelmällisesti jokaisen suuren nivelen tuoreella nivelnesteellä — nivelen luonnollisella voiteluaineella, joka jakautuu vain liikkeen kautta. Kylmissä nivelissä on vähemmän nestettä, ne liikkuvat jäykemmin ja ovat alttiimpia iskuvammoille. Jääkiekkoilijoille, jotka ottavat taklauksia, pysähtyvät kovaa ja kuormittavat niveliä ääriasennoissa, nivelten valmistelu on välttämätöntä ennen jokaista harjoitusta.
Siirtovaikutus jäälle
Kierrättää nivelnestettä nivelissä — vähentää pelin jälkeistä jäykkyyttä. Yhdistä dynaamiseen venyttelyyn täydeksi alkulämmittelysarjaksi. Nivelten valmistelu ensin, lihasten valmistelu toisena.
Valmennusvihjeet
- ”Pyöritä jokaista niveltä täysi ympyrä kumpaankin suuntaan — nilkka”
- ”Polvi”
- ”Lonkka”
- ”Olkapää”
- ”Ranne”
Yleiset virheet
Läpi kiirehtiminen 30 sekunnissa — jokainen nivel tarvitsee 10 täyttä pyöritystä. Käytä 2–3 min. Nopeat niskan pyöritykset — kaularanka kaipaa vain hidasta, hallittua liikettä. Kokonaan ohittaminen — nivelten valmistelu vaatii liikettä, ei pelkkää staattista venyttelyä. Vain hyvältä tuntuvien nivelten pyörittäminen — jäykät nivelet tarvitsevat pyörityksiä eniten.
Progressio / regressio
Lisää kuormitetut pyöritykset (kevyt käsipaino hartioiden pyörityksiin), kun perusliikerata on saavutettu.
Passiivinen liikerata (liikuta niveltä kädellä), jos aktiiviset pyöritykset ovat rajoittuneet.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin