Leveän selkälihaksen venytys pään yli
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Polvistu penkkiin tai laatikkoon päin. Aseta molemmat kyynärpäät tason päälle hartioiden leveydelle. Lantio on polvien yläpuolella. Kädet voivat olla toistensa otteessa tai pitää kiinni tasosta. Anna rinnan painua KOHTI lattiaa — leveät selkälihakset venyvät, kun kädet menevät pään yli. Pidä ja hengitä venytykseen harjoituskortissa määrätyn ajan. Yhden puolen versio: toinen käsi tasolla, kurota toinen pään yli ja kallistu poispäin. Molemmat venytykset ovat arvokkaita — tee molemmat.
Miksi se toimii
Leveät selkälihakset ovat jääkiekkoilijoilla kroonisesti kireät kaikesta vetämisestä, taklaamisesta ja kumarasta asennosta mailan yllä. Kireät leveät selkälihakset kiertävät olkapäätä sisään (pahentaen pinnetilan riskiä), rajoittavat liikerataa pään yläpuolella ja vetävät rintarankaa koukistukseen. Leveiden selkälihasten venyttely pään yli on välttämätöntä ennen mitä tahansa pystypunnerrusta ja päivittäisenä ylläpitona olkapäiden terveydelle ja rintarangan ryhdille.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee leveät selkälihakset leuanvetojen ja soutujen jälkeen — parantaa olkapään liikkuvuutta pään yläpuolella. Hyödyllinen ennen JA jälkeen pään yli tehtävien nostojen. Leveiden selkälihasten valmistelu tekee punnerruksesta puhtaamman; niiden palautuminen estää seuraavan päivän jäykkyyden.
Valmennusvihjeet
- ”Kurota toinen käsi pään yli”
- ”Kallistu vastakkaiselle puolelle. Pidä. Toinen puoli. Pidä kylkiluut alhaalla.”
Yleiset virheet
Lantio ei ole polvien yläpuolella — lantion siirtäminen taakse vähentää leveiden selkälihasten venytystä. Alaselän köyristäminen alemmas pääsemiseksi — liikkeen pitää tulla rintarangasta. Pito vain 10–15 s — leveät selkälihakset tarvitsevat yli 30 s rentoutuakseen merkittävästi. Tekeminen vain ennen punnerruksia — leveitä selkälihaksia pitää venyttää päivittäin.
Progressio / regressio
Aktiivinen leveiden selkälihasten venytys kepillä pään yllä — lisää liikkuvuuden hallintaa.
Leveän selkälihaksen venytys seisten ovensuussa (toinen käsi karmissa kiinni, kallistu poispäin) — helpompi asento.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin