Lähentäjäliuku
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso sileällä lattialla sukat jalassa tai käytä Slideboardia. Aseta toinen jalka liukualustan tai pyyhkeen päälle. Aloita jalat yhdessä. Liu’uta jalkaa hitaasti ulospäin – liike on saman jalan lähentäjän hallitsema. Mene niin leveälle kuin tuntuu hyvältä ja tunne nivusten venyvän kuorman alla. Vedä jalka takaisin sisään lähentäjällä – konsentrinen paluu. Tee 8–10 toistoa per puoli. Hallitse liukua joka sentillä.
Miksi se toimii
Lähentäjäliuku kuormittaa lähentäjiä eksentrisesti juuri luistelupotkun liikealueella – se on suorin oheisharjoittelun vastine nivusten tehtävälle potkun leveyden hallinnassa ja sisäänpäin suuntautuvan voiman tuotossa. Säännöllisen eksentrisen lähentäjäharjoittelun on osoitettu kasvattavan lähentäjäjänteen poikkipinta-alaa, mikä tekee jänteestä kestävämmän toistuvalle rasitukselle, joka aiheuttaa luistelijoiden pitkittyneitä nivusvaivoja.
Siirtovaikutus jäälle
Aktiivinen nivusten liikkuvuus – korvaa passiivisen venytyksen dynaamisella hallinnalla. Yhdistä Copenhagen-lankkuun, niin lähentäjät tulevat katettua kokonaan: venytys + voima = vammoja kestävät nivuset.
Valmennusvihjeet
- ”Leveä asento”
- ”Siirrä paino toiselle puolelle”
- ”Laskeudu sivuaskelkyykkyyn”
- ”Liu’uta jalka ulos”
Yleiset virheet
Liian nopea liuku – koko hyöty on hitaassa, vastustetussa hallinnassa. Liikelaajuuden ylittäminen ennen kuin voimaa on riittävästi – kasvata liikelaajuutta vähitellen viikkojen aikana. Liukuminen vain yhteen suuntaan – heikomman puolen harjoittaminen on yhtä tärkeää. Liikkeen ohittaminen, koska olo on hyvä – nivusvammat eivät ilmoita tulostaan etukäteen.
Progressio / regressio
sivuaskelkyykky liukualustalla – yhdistää kehonpainon kuorman ja lähentäjäliukuun vaatimuksen.
perhosvenytys istuen kevyellä polvien painalluksella – passiivinen lähentäjävenytys liikelaajuuden palauttamisen aloittamiseksi.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin