Mittarimato
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso pitkänä, jalat lantion leveydellä. Taivuta lantiosta eteen – PIDÄ JALAT MAHDOLLISIMMAN SUORINA – ja aseta kädet lattiaan. Kävelytä käsiä eteen, kunnes olet ylälankkuasennossa. Pidä lankkua 1–2 sekuntia – rinta vakaana, lantio suorassa, keskivartalo tiukkana. Kävelytä jalat pienin askelin YLÖS käsien luo – jalat pysyvät niin suorina kuin takareidet sallivat. Nouse seisomaan. Siinä on yksi toisto. 5–10 toistoa.
Miksi se toimii
Mittarimato yhdistää kolme koko kehon ominaisuutta yhteen liikkeeseen: takaketjun liikkuvuuden (takareisien venytys, kun kävelytät jalat käsien luo), keskivartalon hallinnan + hartioiden vakauden (lankkuasento) sekä koko kehon koordinaation. Jääkiekkoilijoille, joiden takareidet ovat luistelupotkun takia jatkuvasti kireät, tämä on yksi harvoista alkulämmittelyliikkeistä, joka samanaikaisesti KUORMITTAA takareisiä ja venyttää niitä – liikkuvuutta voiman kautta. Se on paras yleinen alkulämmittely ennen jalkapäivää.
Siirtovaikutus jäälle
Koko kehon liikkuvuus + keskivartalon hallinta + hartioiden vakaus yhdessä liikkeessä. Avaa kireitä takareisiä (jääkiekon rajoite nro 1) ja rakentaa samalla lankkuasentoa, jota käytetään luistelutekniikassa. Päivittäinen alkulämmittely aina. Kolme minuuttia mittarimatoja voittaa 10 minuuttia staattista venyttelyä.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso pitkänä. Taivuta eteen”
- ”Kävelytä kädet lattiaa pitkin ylälankkuun. Pidä 1 sekunti. Kävelytä jalat YLÖS käsien luo (pidä jalat mahdollisimman suorina). Nouse seisomaan. Toista.”
Yleiset virheet
Polvien koukistaminen jalkoja kävelytettäessä – vie takareisien venytyksen. Pidä jalat niin suorina kuin liikkuvuutesi sallii. Lantion notkahtaminen lankussa – hukattu tilaisuus keskivartalolle. Jännitä se. Kävelyjen kiirehtiminen – hitaasti ja hallitusti, etenkin jalkojen kävelytysvaiheessa. Lankkupysähdyksen ohittaminen – juuri siinä hartioiden ja keskivartalon vakaus rakentuu.
Progressio / regressio
mittarimato + punnerrus – lisää 1 punnerrus lankkuvaiheeseen. Toimii samalla ylävartalon aktivointina.
lyhyt mittarimato (kävelytä kädet vain puoliväliin, ei lankkuun asti) – sama liikemalli, pienempi liikelaajuuden vaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin